Giấc ngủ là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày. Chúng ta thường dành khoảng một phần ba thời gian trong ngày cho việc ngủ. Giấc ngủ chất lượng, ngủ đủ giấc vào đúng thời điểm cũng cần thiết cho sự sống giống như thức ăn và nước uống. Thiếu ngủ, mất ngủ khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả, giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, khó khăn trong việc tiếp nhận và xử lý thông tin.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với một số chức năng của não bộ, bao gồm cả cách các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau. Trên thực tế, bộ não và cơ thể vẫn hoạt động trong khi chúng ta ngủ. Những phát hiện gần đây cho thấy giấc ngủ đóng vai trò “dọn dẹp” giúp loại bỏ độc tố tích tụ trong não khi bạn thức.

Mọi người đều cần ngủ, nhưng mục đích sinh học của nó vẫn còn là một điều bí ẩn. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi loại mô/tế bào và hệ thống trong cơ thể từ não bộ, tim mạch và phổi đến quá trình trao đổi chất, khả năng miễn dịch, cảm xúc và khả năng phòng chống lại bệnh tật. Khoa học đã chứng minh thiếu ngủ mãn tính hoặc giấc ngủ kém chất lượng là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các hội chứng rối loạn, chuyển hóa bao gồm tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường (tiểu đường), trầm cảm và béo phì.

Giấc ngủ là một quá trình phức tạp và năng động, ảnh hưởng đến cách hoạt động của các cơ quan chức năng bên trong cơ thể. Trong bài viết này, giấc ngủ được miêu tả một cách khái quát về nhu cầu ngủ, khả năng tự điều chỉnh nhu cầu ngủ, biết được điều gì sẽ diễn ra trong não bộ khi ngủ.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Có hai loại giấc ngủ cơ bản: giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ không REM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Mỗi loại được liên kết với các sóng não và hoạt động thần kinh cụ thể. Thông thường, chúng ta trải qua tất cả các giai đoạn của giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM nhiều lần trong một đêm, với các giai đoạn REM ngày càng dài hơn và sâu hơn vào buổi sáng.

Giai đoạn 1: của giấc ngủ không REM là sự chuyển đổi từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Trong khoảng thời gian ngắn (kéo dài vài phút) của giấc ngủ tương đối nhẹ này, nhịp tim, nhịp thở và chuyển động của mắt sẽ chậm lại, cơ bắp được thư giãn, thỉnh thoảng có những cơn sóng rung, sóng não cũng trở nên chậm lại như thức vào ban ngày.

Giai đoạn 2: của giấc ngủ không REM là khoảng thời gian giấc ngủ nông trước khi bước vào giấc ngủ sâu hơn. Nhịp tim và nhịp thở chậm lại, cơ bắp được thư giãn. Nhiệt độ cơ thể giảm và chuyển động của mắt dừng lại. Hoạt động của sóng não chậm lại nhưng được đánh dấu bằng những đợt sóng điện ngắn. Bạn sẽ trải qua chu kỳ giấc ngủ được lặp đi lặp lại trong giấc ngủ giai đoạn 2 nhiều hơn so với các giai đoạn ngủ khác.

Giai đoạn 3: của giấc ngủ không REM là giai đoạn ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, đầy năng lượng vào buổi sáng thức dậy. Nó xảy ra trong thời gian dài hơn trong nửa đầu của ban đêm. Nhịp tim và nhịp thở chậm lại ở mức thấp nhất trong khi ngủ. Cơ bắp được thư giãn, sóng não cũng trở nên chậm hơn, lúc này có thể khó đánh thức bạn dậy.

Giấc ngủ REM xuất hiện đầu tiên khoảng 90 phút sau khi thực sự chìm vào giấc ngủ. Đôi mắt di chuyển nhanh chóng từ phía bên này sang phía bên kia sau mí mắt khép kín. Sự kết hợp của hoạt động tần số sóng não trở nên gần giống với hoạt động khi thức, tỉnh táo. Hơi thở trở nên nhanh hơn và không đều, nhịp tim và huyết áp tăng lên gần mức khi thức dậy. Hầu hết giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ REM, mặc dù một số cũng có thể xảy ra trong giấc ngủ không REM. Cơ tay và chân bị ngưng hoạt động tạm thời, điều này có thể khiến bạn thức giấc trong lúc mơ ngủ. Khi già đi, nhu cầu ngủ ít hơn trong giấc ngủ REM. Khả năng hồi phục trí nhớ có thể cần cả giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM.

Cơ chế giấc ngủ 

Có hai cơ chế sinh học bên trong giấc ngủ là nhịp sinh học và cân bằng nội môi, cả hai phối hợp với nhau để điều chỉnh thời điểm bạn thức và ngủ.

Nhịp sinh học có thể điều khiển nhiều cơ quan chức năng khác nhau, từ các hoạt động hàng ngày khi thức giấc đến nhiệt độ cơ thể, quá trình trao đổi chất và giải phóng hormone. Chúng kiểm soát thời gian ngủ của bạn và khiến bạn buồn ngủ vào ban đêm cũng như thời điểm thức dậy vào buổi sáng mà không cần báo thức. Đồng hồ sinh học của cơ thể bạn, dựa trên một ngày 24 giờ, kiểm soát hầu hết các nhịp sinh học. Nhịp sinh học đồng bộ với các tín hiệu của môi trường gồm ánh sáng, nhiệt độ về thời gian thực tế trong ngày, nhưng chúng vẫn tiếp tục hoạt động ngay cả khi không có tín hiệu.

Đồng hồ sinh học của cơ thể bạn dựa trên 24 giờ một ngày và kiểm soát hầu hết các nhịp sinh học. Những nhịp điệu này ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác nhau, bao gồm cả nhiệt độ cơ thể. Melatonin là một loại hormone do tuyến tùng tiết ra, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ khi tắt đèn/ ở trong phòng tối. Mức độ tiết chế của melatonin rất quan trọng để kết hợp nhịp sinh học của cơ thể với chu kỳ bên ngoài của ánh sáng và bóng tối. Cân bằng nội môi khi ngủ và thức giúp theo dõi nhu cầu ngủ của bạn. Cơ chế điều hòa giấc ngủ cân bằng nội môi nhắc nhở cơ thể đi ngủ sau một thời gian nhất định và điều chỉnh thời lượng giấc ngủ. Cơn buồn ngủ này trở nên mạnh mẽ hơn mỗi giờ bạn thức dậy và khiến bạn ngủ lâu hơn và sâu hơn sau một thời gian thiếu ngủ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu đánh thức giấc ngủ của bạn bao gồm tình trạng sức khỏe, thuốc điều trị, căng thẳng, môi trường ngủ và đồ ăn thức uống. Có lẽ ảnh hưởng lớn nhất là việc tiếp xúc với ánh sáng. Các tế bào chuyên biệt trong võng mạc của mắt sẽ xử lý ánh sáng và thông báo cho não bộ biết đó là ngày hay đêm và có thể thúc đẩy hoặc trì hoãn chu kỳ ngủ - thức của chúng ta. Tiếp xúc với ánh sáng có thể khiến bạn khó ngủ và khó trở lại giấc ngủ khi tỉnh dậy.

Cân bằng nội môi khi ngủ và thức để theo dõi nhu cầu ngủ của bạn. Cơ chế điều hòa giấc ngủ cân bằng nội môi nhắc nhở cơ thể đi ngủ sau một khoảng thời gian nhất định và điều chỉnh thời lượng giấc ngủ. Cơn buồn ngủ có thể trở nên mạnh mẽ hơn mỗi giờ bạn thức dậy và khiến bạn ngủ lâu hơn và sâu giấc hơn sau một thời gian thiếu ngủ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu đánh thức giấc ngủ của bạn bao gồm tình trạng sức khỏe, thuốc điều trị, căng thẳng, môi trường ngủ và đồ ăn thức uống. Có lẽ ảnh hưởng lớn nhất là việc tiếp xúc với ánh sáng. Các tế bào chuyên biệt trong võng mạc của mắt sẽ xử lý ánh sáng và báo cho não biết đó là ngày hay đêm và có thể thúc đẩy hoặc trì hoãn chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Tiếp xúc với ánh sáng có thể khiến bạn khó ngủ và trở lại giấc ngủ khi thức dậy.

Những người thường xuyên làm việc ca đêm thường khó ngủ và khó tỉnh táo khi làm việc vì nhịp sinh học tự nhiên và chu kỳ ngủ - thức bị gián đoạn. Trong trường hợp lệch múi giờ, nhịp sinh học trở nên không đồng bộ với thời gian trong ngày khi mọi người chuyển đến một nơi khác, tạo ra sự chênh lệch giữa đồng hồ bên trong cơ thể và đồng hồ thực tế.

Nhu cầu và thời lượng giấc ngủ 

Nhu cầu ngủ và thời lượng giấc ngủ của bạn thay đổi khi bạn già đi, nhưng điều này thay đổi đáng kể ở những người cùng độ tuổi. Không có “số giờ ngủ” hoàn hảo phù hợp với tất cả mọi người ở cùng độ tuổi. Trẻ sơ sinh có thể ngủ khoảng 16 đến 18 giờ mỗi ngày, điều này có thể thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ. Trẻ em và thanh thiếu niên ở độ tuổi đi học cần ngủ khoảng 9,5 giờ mỗi đêm. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm, nhưng sau 60 tuổi, giấc ngủ ban đêm có xu hướng ngắn hơn, ngủ không sâu giấc và bị gián đoạn bởi nhiều lần thức giấc. Người lớn tuổi cũng có nhiều khả năng do tác dụng phụ của thuốc điều trị gây cản trở giấc ngủ.

Nhìn chung, mọi người đang có xu hướng ngủ ít hơn mức cần thiết do thời gian làm việc kéo dài hơn, sự sẵn có của các hoạt động giải trí cũng như các hoạt động khác diễn ra liên tục suốt ngày đêm.

Nhiều người cảm thấy họ có thể "bắt kịp" giấc ngủ bị thiếu vào cuối tuần, tùy thuộc vào mức độ thiếu ngủ, ngủ lâu hơn vào cuối tuần có thể không đủ.

Nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi. Trẻ sơ sinh có thể ngủ từ 16 - 18 tiếng mỗi ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên ở độ tuổi đi học cần ngủ khoảng 9,5 giờ mỗi đêm. Hầu hết người lớn cần ngủ 7 - 9 giờ vào ban đêm. Tuy nhiên, người lớn tuổi, từ 60 tuổi trở lên, có xu hướng ngủ ngắn hơn vào ban đêm.

Giấc mơ

Mọi người đều có giấc mơ trong lúc ngủ. Bạn dành khoảng 2 giờ mỗi đêm để mơ nhưng có thể không nhớ hầu hết các giấc mơ của mình. Mục đích chính xác của nó vẫn chưa được biết, nhưng giấc mơ có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình. Các sự kiện trong ngày thường xâm chiếm suy nghĩ của bạn trong khi ngủ và những người bị căng thẳng hoặc lo lắng thường có nhiều khả năng gặp những giấc mơ đáng sợ hơn. Những giấc mơ có thể được trải nghiệm trong tất cả các giai đoạn của giấc ngủ nhưng thường sống động nhất trong giấc ngủ REM. Một số người mơ có màu sắc, trong khi những người khác chỉ nhớ những giấc mơ có màu đen và trắng.

Hàng triệu người đang sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh, màn hình đầu giường và các thiết bị đeo, bao gồm vòng tay, đồng hồ thông minh và băng đô để thu thập và phân tích dữ liệu về giấc ngủ của họ một cách không chính thức. Công nghệ thông minh có thể ghi lại âm thanh và chuyển động trong khi ngủ, ghi lại số giờ ngủ và theo dõi nhịp tim cũng như nhịp thở. Bằng cách sử dụng ứng dụng công nghệ, dữ liệu từ một số thiết bị có thể được đồng bộ hóa với điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng hoặc tải lên máy tinh. Các ứng dụng và thiết bị khác tạo ra tiếng ồn trắng, tạo ra ánh sáng kích thích sản xuất melatonin và sử dụng những rung động nhẹ nhàng để giúp chúng ta ngủ và thức.

Vai trò của gen và chất dẫn truyền thần kinh

Tín hiệu hóa học để ngủ

Các cụm tế bào thần kinh thúc đẩy giấc ngủ ở nhiều phần của não trở nên hoạt động mạnh hơn khi chúng ta chuẩn bị đi ngủ. Các hóa chất truyền tín hiệu thần kinh được gọi là chất dẫn truyền thần kinh có thể “tắt” hoặc làm giảm hoạt động của các tế bào báo hiệu sự hưng phấn hoặc thư giãn. GABA có liên quan đến giấc ngủ, thư giãn cơ và an thần. Norepinephrine và orexin (còn gọi là hypocretin) giữ cho một số bộ phận của não hoạt động khi chúng ta thức. Các chất dẫn truyền thần kinh khác hình thành nên giấc ngủ và sự tỉnh táo bao gồm acetylcholine, histamine, adrenaline, cortisol và serotonin.

Gen và giấc ngủ

Gen có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc chúng ta cần ngủ bao nhiêu giờ. Các nhà khoa học đã xác định được một số gen liên quan đến giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ, bao gồm các gen kiểm soát tính dễ bị kích thích của tế bào thần kinh và các gen “đồng hồ” như Per, tim và Cry ảnh hưởng đến nhịp sinh học và thời gian ngủ của chúng ta. Các nghiên cứu liên kết trên toàn bộ bộ gen đã xác định được các vị trí trên các nhiễm sắc thể khác nhau làm tăng khả năng chúng ta dễ bị rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, các gen khác nhau đã được xác định gây ra các chứng rối loạn giấc ngủ như rối loạn giai đoạn ngủ tiến triển mang tính chất gia đình, chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên. Một số gen biểu hiện ở vỏ não và các vùng não khác thay đổi mức độ biểu hiện giữa lúc ngủ và lúc thức. Một số mô hình di truyền bao gồm giun, ruồi giấm và cá ngựa vằn đang giúp các nhà khoa học xác định các cơ chế phân tử và các biến thể di truyền liên quan đến giấc ngủ bình thường và rối loạn giấc ngủ. Nghiên cứu bổ sung sẽ cung cấp sự hiểu biết tốt hơn về giấc ngủ di truyền và nguy cơ rối loạn giấc ngủ và sinh học.

Một số bí quyết giúp bạn luôn có một giấc ngủ ngon

Ngủ ngon và đủ giấc sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số bí quyết để cải thiện giấc ngủ của bạn:

• Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

• Tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày nhưng tránh vận động mạnh trước khi đi ngủ vài giờ.

• Hạn chế chất caffeine và nicotin vào cuối ngày và đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.

• Thư giãn trước khi đi ngủ, có thể tắm nước ấm, đọc sách hoặc một hoạt động thư giãn khác.

• Tạo không gian phòng ngủ mát mẻ, hạn chế ánh sáng và tiếng ồn quá lớn, giữ nhiệt độ dễ chịu và không xem ti vi hoặc đặt máy tính trong phòng ngủ.

• Đừng nằm thao thức trên giường, nếu bạn không thể ngủ được hãy làm việc khác như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ.

Hãy đến bệnh viện thăm khám bác sĩ nếu mất ngủ thường xuyên, sức khỏe suy giảm, thường xuyên cảm thấy mệt mỏi bất thường. Hầu hết các chứng rối loạn giấc ngủ đều có thể được điều trị hiệu quả.

Các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục tìm hiểu về chức năng và sự điều hòa giấc ngủ để loại trừ những rủi ro liên quan đến việc thiếu ngủ mãn tính và mối quan hệ giữa giấc ngủ và bệnh tật. Những người bị thiếu ngủ mãn tính có nhiều khả năng bị thừa cân béo phì, tim mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, nhiễm trùng và một số loại ung thư hơn những người ngủ đủ giấc. Rối loạn giấc ngủ thường gặp ở những người mắc phải hội chứng rối loạn thần kinh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer và Parkinson. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và những vấn đề sức khỏe phổ biến vẫn còn nhiều điều bí ẩn.

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn bác sĩ

Bệnh viện An Sinh đã triển khai Bệnh án điện tử ngoại trú (EMR) một trong những nỗ lực nâng tầm chất lượng dịch vụ và phục vụ, mang đến trải nghiệm tiện ích công nghệ khi đi khám bệnh với ưu điểm tiết kiệm thời gian và chi phí khám chữa bệnh. Tất cả dữ liệu kết quả khám sức khỏe, các xét nghiệm và hình ảnh chẩn đoán lưu trữ lâu dài trên hệ thống PACS được kết nối với bệnh án điện tử. Bạn chủ động quản lý thông tin sức khỏe, thuận tiện cho việc theo dõi, so sánh kết quả với lần thăm khám tiếp theo để có hướng cải thiện và nâng cao sức khỏe tổng thể tốt hơn.