Thói quen ăn uống là yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh mạch vành.

Các yếu tố nguy cơ tim mạch liên quan đến thực phẩm do béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường (tiểu đường) không kiểm soát và tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa.

Chế độ ăn ít chất béo bão hòa, tăng lượng chất xơ, thực phẩm từ nguồn thực vật tiêu thụ có thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới, 10% tổng số ca tử vong do bệnh mạch vành, 25% số ca tử vong do bệnh tim mạch. Mặc dù bệnh tim mạch không có một nguyên nhân duy nhất nhưng chế độ ăn uống không lành mạnh là một trong những yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch. Hãy chú ý đến những gì bạn ăn, bạn uống, hãy lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và tiêu thụ từ 5 nhóm thực phẩm lành mạnh trở lên. Đây là một trong những biện pháp phòng ngừa quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện.

Đặc điểm của bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là hậu quả của hẹp các động mạch cung cấp máu cho tim thông qua một quá trình được gọi là xơ vữa động mạch. Các mảng mỡ hoặc mảng bám dần dần tích tụ bên trong thành động mạch, thu hẹp không gian mà máu có thể chảy đến tim. Xơ vữa động mạch có thể bắt đầu khi bạn còn rát trẻ. Vì vậy nguy cơ tim mạch có thể đã tiến triển vào độ tuổi trung niên.

Sự tích tụ mảng bám có thể được xem là ổn định hoặc không ổn định. Nếu có quá nhiều mảng bám ổn định tích tụ, chúng sẽ thu hẹp lòng các động mạch, gây đau đớn và khó chịu vì không cung cấp đủ máu đến tim, hiện tượng này gọi là đau thắt ngực và cần phải được điều trị.

Mảng bám không ổn định sẽ bị viêm và có lớp vỏ mỏng dễ bị nứt vỡ, cho phép máu tiếp xúc với chất béo trong mảng bám và hình thành nên cục máu đông. Cục máu đông bịt kín lòng mạch và ngăn chặn dòng máu đến tim, cắt đứt nguồn cung cấp oxy và dưỡng chất cho các tế bào tim. Các tế bào tim dần bị hoại tử xuất hiện cơn đau tim.

Các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch

Có nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặc dù có một số yếu tố không thể thay đổi nhưng cũng có rất nhiều yếu tố rủi ro nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Duy trì các thói quen lành mạnh, loại bỏ các thói quen thiếu lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Yếu tố nguy cơ không thể thay đổi

• Tuổi tác
• Giới tính
• Chủng tộc
• Bệnh sử gia đình mắc bệnh tim mạch

Yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát và thay đổi

• Không hoặc bỏ hút thuốc lá
• Chế độ ăn uống lành mạnh
• Kiểm soát nồng độ cholesterol
• Kiểm soát huyết áp
• Kiểm soát cân nặng
• Kiểm soát đường huyết
• Tích cực vận động thể chất
• Kiểm soát cảm xúc, căng thẳng

Một số yếu tố nguy cơ có mối liên hệ với nhau. Chẳng hạn như mức cholesterol, tăng huyết áp, thừa cân béo phì và đái tháo đường (tiểu đường) bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống hàng ngày. Vì vậy, một trong những cách hiệu quả làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch là duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và giữ cân nặng hợp lý.

Chất béo và mức cholesterol trong chế độ ăn uống

Cholesterol là chất béo đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, một phần thiết yếu của tất cả các màng tế bào của cơ thể. Chất béo được cơ thể tạo ra từ thực phẩm tiêu thụ hàng ngày và được sản xuất ở gan.

Lipid máu (chất béo) có chứa cholesterol bao gồm lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). Cholesterol LDL ('xấu') có thể dẫn đến hình thành mảng bám trong động mạch, trong khi cholesterol HDL ('tốt') giúp loại bỏ cholesterol LDL ra khỏi cơ thể và khiến mảng bám khó hình thành trong động mạch hơn.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được biết đến là chất béo xấu vì chúng có xu hướng làm tăng nồng độ cholesterol LDL “xấu” trong máu. Các nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm thực phẩm từ động vật như bơ, thịt mỡ, thịt bò, thịt cừu, da gà… và thực phẩm chế biến sẵn như các loại bánh ngọt.

Sữa béo hoặc sữa ít béo

Các loại thực phẩm từ sữa béo bao gồm sữa tươi, phô mai và sữa chua có chứa chất béo bão hòa nhưng loại chất béo này không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Thế giới khuyến cáo có thể tiêu thụ sữa tươi, sữa chua và phô mai, tuy nhiên đối với người cần giảm mức cholesterol LDL nên dùng các phiên bản giảm béo, ít đường hoặc không đường.

Trứng

Nhiều người từng cho rằng cholesterol tự nhiên có trong trứng có hại cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học cho thấy trứng có mối quan hệ trung lập với sức khỏe tim mạch, không làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đối với dân số nói chung. Đối với người cần giảm mức cholesterol LDL hoặc người mắc bệnh đái tháo đường (tiểu đường) típ 2, Hiệp hội Tim mạch Thế giới khuyến nghị không nên ăn hơn 7 quả trứng mỗi tuần.

Chất béo chuyển hóa

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có xu hướng làm tăng cholesterol LDL (có hại) trong máu nhưng chúng cũng có xu hướng làm giảm mức cholesterol HDL (có lợi). Vì vậy, chất béo chuyển hóa có hại nhiều hơn có lợi cho sức khỏe tổng thể, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Axít béo chuyển hóa từ dầu thực vật không bão hòa đơn hoặc không bão hòa qua quá trình hydro hóa làm cứng để tạo thành bơ thực vật, thực phẩm chiên trong chảo ngập dầu để rút ngắn thời gian làm chín thức ăn. Chất béo thực vật cứng hơn thường được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, bữa ăn tiện lợi mang đi.

Một số axít béo chuyển hóa cũng có sẵn trong một số loại thịt, bơ và các sản phẩm từ sữa. Hầu hết các loại bơ thực vật không bão hòa đơn và không bão hòa đa được bán rộng rãi tại các siêu thị, tiệm tạp hóa đều có hàm lượng axit béo chuyển hóa rất thấp và có thể lựa chọn thay thế cho các loại bơ có chứa chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa

Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách lựa chọn thay thế năng lượng nạp vào cơ thể từ chất béo bão hòa và chuyển hóa (chất béo xấu) trong chế độ ăn uống hàng ngày bằng chất béo không bão hòa (chất béo tốt).

Thay thế bơ, dầu dừa, mỡ lợn… bằng các loại dầu làm từ các loại hạt, đậu hoặc thực vật như dầu ô-liu, dầu bơ, dầu cải, dầu hướng dương, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu vừng. Các nguồn chất béo không bão hòa khác từ các loại hạt không ướp muối như hạt chia, hạt tahini, bơ.

Huyết áp và muối

Thói quen ăn mặn, ăn nhiều muối có liên quan đến bệnh tăng huyết áp (huyết áp cao), có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Hầu hết chúng ta đều tiêu thụ lượng muối gấp 10 lần lượng muối đáp ứng nhu cầu muối của cơ thể (muối có chứa natri và clorua).

Muối trong chế độ ăn uống không phải từ muối bổ sung trên bàn ăn mà từ các loại thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. Ngay cả những thực phẩm ngọt và những thực phẩm không có vị mặn cũng có thể chứa nhiều muối hơn bạn mong đợi.

Một cách đơn giản để cắt giảm tối đa lượng muối trong chế độ ăn uống là cắt giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế dùng thức ăn nhanh và thay thế các loại thảo mộc dùng làm gia vị tạo hương vị cho các món ăn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ ăn uống lành mạnh

Sử dụng phong phú và đa dạng các nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, trong đó có bệnh tim mạch. Ăn đầy đủ 5 nhóm thực phẩm với số lượng được khuyến nghị, điều này không chỉ giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh một cách thú vị mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

- Tăng lượng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt vào các khẩu phần ăn.

- Tiêu thụ nhiều nguồn protein khác nhau, ưu tiên nguồn protein đến từ các loại cá, hải sản và các loại đậu hạt. Một lượng nhỏ trứng và thịt gia cầm bỏ da cũng được đưa vào chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nếu chọn thịt đỏ, hãy chắc chắn rằng đó là thịt nạc và chưa qua chế biến, nên giới hạn từ 1 đến 3 bữa một tuần.

- Có thể dùng các sản phẩm từ sữa tươi nguyên chất không đường, sữa chua và phô mai. Người mỡ máu cao nên chọn loại ít béo.

- Lựa chọn chất béo lành mạnh, các loại hạt, bơ, ô-liu và dầu ăn.

- Thay thế muối ăn bằng các loại thảo mộc, gia vị thiên nhiên để tạo hương vị cho thực phẩm.

Ngoài ra, bạn cần chú ý đến lượng thực phẩm bạn đã ăn trong ngày, bạn có đang nạp vào cơ thể những thực phẩm không lành mạnh hay không. Khẩu phần ăn có xu hướng tăng lên theo thời gian, bạn có thể đang ăn nhiều hơn lượng thực phẩm cần thiết, điều này có thể dẫn đến thừa cân béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một đĩa thức ăn lành mạnh, lý tưởng cho sức khỏe tim mạch gồm ¼ chất đạm (protein), ¼ chất bột đường (carbohydrate) và ½ chất xơ (rau xanh, trái cây).

Thực phẩm đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch

Mặc dù không có loại thực phẩm 'thần kỳ' nào giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch nhưng có một số bằng chứng khoa học cho thấy một số loại thực phẩm đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch gồm có:

- Cá béo như cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá hồi có chứa nguồn axit béo omega-3 dồi dào. Loại chất béo này đã được chứng minh giảm chất béo trung tính và tăng mức cholesterol-HDL, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, làm loãng máu, ngăn ngừa tình trạng đông máu và cản trở lưu lượng máu.

- Các loại dầu ăn được chiết xuất từ thực vật như bắp, đậu nành và dầu cây rum có chứa axit béo omega-6 và những loại có chứa axit béo omega-3 như dầu hạt cải và dầu ô-liu. Tất cả loại dầu này có thể giúp giảm mức cholesterol LDL.

- Rau xanh và trái cây, nguồn cung cấp chất xơ, kali và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như chất chống oxy hóa. Các loại rau xanh, trái cây giúp bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh và chống lại bệnh tim. Chúng cũng là nguồn cung cấp axit folate quan trọng, giúp làm giảm nồng độ axit amin homocysteine trong máu được cho là có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

- Ngũ cốc nguyên hạt, nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao như lúa mạch, yến mạch, các loại đậu cũng rất tốt cho việc giảm mức cholesterol toàn phần.

- Nguồn carbohydrate chưa tinh chế có lượng đường huyết thấp như bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, một số loại gạo và mì ống. Hầu hết các loại rau xanh và trái cây cũng giúp giảm mức chất béo trung tính và glucose (đường) trong máu, giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường (tiểu đường), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh lý khác.

- Các loại đậu, hạt, quả hạch là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ tim mạch.

- Trà xanh, trà đen, một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh chất chống oxy hóa có trong trà có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo, mảng bám trong động mạch. Chúng cũng có thể hoạt động như một chất chống đông máu và cải thiện sự giãn nở mạch máu để tăng lưu lượng máu.

- Thực phẩm chứa vitamin E, các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng vitamin E có tác dụng như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại cholesterol LDL. Nguồn vitamin E thường có trong bơ, rau lá xanh đậm, dầu thực vật và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Sử dụng các loại thực phẩm có chứa vitamin E thay vì thực phẩm chức năng chưa được chứng minh có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch tương tự.

- Tỏi, các hợp chất trong tỏi tươi, được gọi là allicin đã được chứng minh có tác dụng làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

- Thực phẩm giàu sterol thực vật, tiêu thụ khoảng từ 2 đến 3 gam phytosterol/ stanol hàng ngày làm giảm mức cholesterol LDL khoảng 10% ở người khỏe mạnh và những người có mức cholesterol cao hoặc bệnh tiểu đường. Điều này tương đương với 2 đến 3 khẩu phần ăn có thực phẩm giàu phytosterol như bơ thực vật, sữa chua, sữa tươi và ngũ cốc ăn sáng.

Cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch với chế độ ăn uống khỏe mạnh

- Hạn chế thức ăn nhanh, chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn.

- Thay thế năng lượng từ chất béo bão hòa (như bơ, dầu dừa và kem) bằng chất béo không bão hòa lành mạnh từ các loại hạt và thực vật (như dầu ô liu nguyên chất, bơ, hướng dương, dầu cải, nghệ tây, đậu phộng, đậu nành và vừng) và các thực phẩm như các loại hạt, bơ, dầu ô liu và đậu nành.

- Tăng số lượng và sử dụng đa dạng các loại thực phẩm từ thực vật, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

- Giảm tiêu thụ các nguồn carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết cao, bao gồm các thực phẩm có bổ sung đường.

- Hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ chưa qua chế biến (như thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thịt cừu, thịt lợn và các loại thịt thú rừng khác), dùng ở mức tối đa 350 gam khối lượng đã nấu chín mỗi tuần, tránh sử dụng các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, giăm bông, thịt nguội.

- Cắt bỏ tất cả mỡ có thể nhìn thấy được trong thịt và loại bỏ da khỏi thịt gia cầm.

- Thường xuyên ăn các loại đậu hạt không ướp muối như đậu luộc, đậu nành, đậu lăng và đậu phụ.

- Ăn nhẹ một ít hạt sống, không ướp muối vào hầu hết các ngày trong tuần, như quả óc chó hoặc hạnh nhân.

- Ăn ít nhất 2 bữa cá béo mỗi tuần.

- Giảm lượng muối ăn, tránh các loại thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, hạn chế thức ăn nhanh và thức ăn mặn. Thay thế muối trên bàn ăn, trong chế biến và nấu ăn bằng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên.

- Kiểm tra lượng muối trong các loại thực phẩm và lựa chọn các sản phẩm có lượng muối thấp nhất.

- Người có mức cholesterol cao, nên chuyển sang các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo và không ăn quá 7 quả trứng mỗi tuần.

- Không uống quá 2 ly rượu tiêu chuẩn trong một ngày. Uống nhiều rượu làm tăng huyết áp và tăng chất béo trung tính trong máu.

* Khoa Khám bệnh ưu đãi chúc mừng ngày Quốc tế Phụ nữ (8/3) giảm 10% gói khám sức khỏe tổng quát cơ bản và nâng cao dành cho nữ giới. 

Đặt hẹn khám bệnh: http://ansinh.info/Dangkykham.aspx

Tham khảo các gói khám tầm soát sức khỏe tại Khoa Khám bệnh

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo Better Health)

Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn

* Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn bác sĩ

Bệnh viện An Sinh đã triển khai Bệnh án điện tử ngoại trú (EMR) là một trong những nỗ lực nâng tầm chất lượng dịch vụ và phục vụ, mang đến trải nghiệm tiện ích công nghệ khi đi khám bệnh với ưu điểm giúp bạn chủ động quản lý hồ sơ thông tin sức khỏe, tiết kiệm thời gian và chi phí khám chữa bệnh.