Hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống, kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên và tham gia các hoạt động lành mạnh khác, có thể giúp giảm lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong máu của bạn.

Lipoprotein vận chuyển cholesterol, chất béo và vitamin tan trong chất béo và giải phóng vào máu. Có hai loại:

Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL): Nồng độ LDL cao, còn gọi là cholesterol “xấu” cao, có thể dẫn đến sự lắng đọng cholesterol ở thành mạch máu. Điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch, tăng nguy cơ đau tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL): Nồng độ HDL, còn gọi là cholesterol "tốt", giúp vận chuyển cholesterol ra khỏi thành mạch máu. Do đó, chúng giúp ngăn ngừa các tình trạng tắc nghẽn động mạch vành, giảm nguy cơ đau tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Chức năng gan cũng sản xuất một lượng cholesterol mà cơ thể bạn cần. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol này, bao gồm:

- Bạn có tiền sử gia đình tăng cholesterol máu, tim mạch

- Bạn có thói quen hút thuốc lá

- Bạn có lối sống ít vận động

- Bạn thường xuyên uống nhiều rượu

Bài viết này sẽ đề cập đến 10 cách giúp cải thiện mức cholesterol của bạn tốt hơn.

Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn

Một số người khuyên giảm cân nên áp dụng chế độ ăn ít chất béo, nhưng theo các bác sĩ, nghiên cứu vẫn còn nhiều ý kiến ​​trái chiều về hiệu quả của chế độ ăn này trong việc kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu.

Ngược lại, có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm mức LDL có hại và tăng mức HDL lành mạnh.

Sau đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời với sức khỏe của bạn:

- dầu ô liu

- các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều và hồ đào

- dầu hạt cải

- quả bơ

- bơ hạt

Ưu tiên chất béo không bão hòa đa

Nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy chất béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường típ 2.

Axít béo omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa, tốt cho sức khỏe tim mạch. Chúng có trong các loại hải sản, cá béo và thực phẩm bổ sung dầu cá, chẳng hạn như:

- cá hồi

- cá thu

- cá trích

- cá ngừ biển sâu như cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ vây dài

- động vật có vỏ (ở mức độ thấp hơn) như nghêu, sò, ốc, bao gồm cả tôm, cua, ghẹ

Hạn chế chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được biến đổi thông qua một quá trình gọi là hydro hóa. Quá trình này làm cho chất béo không bão hòa trong dầu thực vật ổn định hơn.

Cơ thể xử lý chất béo chuyển hóa khác so với các loại chất béo khác nhau, và không theo cách có lợi cho sức khỏe. Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL nguy hại và tổng lượng cholesterol trong khi làm giảm HDL có lợi. Các loại thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:

- bơ thực vật, kem bơ

- các loại bánh kẹo ngọt, bánh nướng

- một số loại bỏng ngô có thể dùng trong lò vi sóng

- đồ ăn nhanh

- một số loại pizza

- kem cà phê không có nguồn gốc từ sữa

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có nhiều trong thực vật và ngũ cốc nguyên hạt. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và có thể có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch và biến chứng tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Một số nguồn chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe bao gồm:

- ngũ cốc yến mạch

- đậu và đậu lăng

- cải Brussels

- trái cây

- đậu hà lan

- hạt lanh

Tập thể dục

Tập thể dục là một giải pháp đôi bên cùng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể lực, ngăn ngừa nguy cơ béo phì mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo nên dành 150 phút tập thể dục vừa sức mỗi tuần là đủ để giảm mức cholesterol có hại cho sức khỏe. Tập luyện cường độ mạnh kết hợp với vừa sức thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch của bạn.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Bị thừa cân béo phì có thể làm tăng nguy cơ phát triển mức cholesterol nguy hại. Cố gắng giảm cân, nếu bạn bị thừa cân béo phì, có thể giúp giảm mức cholesterol.

Nhìn chung, giảm cân có lợi ích kép đối với cholesterol bằng cách giảm mức LDL có hại và tăng mức HDL có lợi. Khám sức khỏe tổng quát định kỳ và tư vấn với bác sĩ để xác định chế độ ăn uống phù hợp, đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bạn.

Tránh hút thuốc lá

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch theo nhiều cách, bao gồm:

- Tăng mức LDL, cholesterol “xấu”

- Giảm mức HDL, cholesterol “tốt”

- Tăng sự tích tụ mảng bám cholesterol ở động mạch

- Ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển và hấp thụ cholesterol

Bỏ hút thuốc lá, nếu có thể, có thể giúp đảo ngược các tác hại này. Bác sĩ có thể giúp bạn thực hiện các cách cai thuốc lá phù hợp và hiệu quả với bạn. 

Tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải

Tác dụng của rượu đối với lợi ích bảo vệ sức khỏe tim mạch hiện vẫn đang là một chủ đề gây nhiều tranh cãi. Theo đánh giá nghiên cứu năm 2020, một số nghiên cứu chỉ ra rằng khi tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải, đồ uống có cồn có thể làm tăng mức HDL tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Tổ chức Tim mạch Thế giới (AHA) không đồng ý. AHA không khuyến cáo việc uống rượu vang hoặc bất kỳ đồ uống có cồn nào khác để giảm cholesterol hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn. Cả hai tổ chức này đều cho rằng không có nghiên cứu đáng tin cậy nào liên kết với rượu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn uống rượu, CDC khuyến cáo chỉ nên uống hai ly mỗi ngày đối với nam giới hoặc một ly mỗi ngày đối với nữ giới.

Hãy cân nhắc đến sterol và stanol thực vật

Nhiều loại thực phẩm bổ sung có tác dụng kiểm soát mức cholesterol lành mạnh. Stanol và sterol thực vật là phiên bản cholesterol thực vật. Vì chúng giống cholesterol nên cơ thể bạn hấp thụ chúng như cholesterol.

Theo đánh giá nghiên cứu năm 2018, các nghiên cứu lâm sàng cho thấy dùng 1,5 đến 3 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ LDL từ 7,5 đến 12%.

Một lượng nhỏ stanol và sterol thực vật có trong dầu thực vật, được thêm vào một số loại dầu và chất thay thế bơ.

Có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung

Một số loại thực phẩm bổ sung có thể cải thiện nồng độ cholesterol và thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt hơn:

- Dầu cá giàu axít béo omega-3 là axit docosahexaenoic (DHA) và axít eicosapentaenoic (EPA). Tuy nhiên, một số thực phẩm bổ sung dầu cá có thể làm tăng mức LDL mặc dù làm giảm nồng độ Triglyceride.

- Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung và có thể giúp giảm nồng độ cholesterol.

- Coenzyme Q10 là một loại thực phẩm hóa chất giúp các tế bào tăng sản xuất năng lượng. Nó tương tự như một loại vitamin, ngoại trừ việc cơ thể có thể tự sản xuất Q10, ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt. Nghiên cứu về hiệu quả của coenzyme Q10 trong việc giảm cholesterol vẫn đang được thực hiện.

Hãy luôn khám tư vấn bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc thay đổi bất kỳ chế độ bổ sung nào.

Cholesterol có chức năng quan trọng trong cơ thể nhưng có thể gây ra tắc nghẽn động mạch và phát triển bệnh tim mạch khi không được kiểm soát tốt. Nếu cholesterol của bạn đang bị mất cân bằng, các biện pháp thay đổi lối sống và chế độ ăn uống là phương pháp điều trị đầu tiên mà các bác sĩ hướng đến. Chất béo không bão hòa, chất xơ hòa tan và sterol hoặc stanol thực vật có thể làm tăng mức HDL "tốt" và giảm mức LDL "xấu". Tập thể dục và giảm cân cũng có thể cải thiện nồng độ cholesterol tổng thể tốt hơn.

Đặt hẹn khám bệnh: http://ansinh.info/Dangkykham.aspx

Tham khảo các gói khám tầm soát sức khỏe tại Khoa Khám bệnh 

Bệnh viện An Sinh (Nguồn tham khảo Healthline)

Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn

* Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn bác sĩ

Bệnh viện An Sinh đã triển khai Bệnh án điện tử ngoại trú (EMR) là một trong những nỗ lực nâng tầm chất lượng dịch vụ và phục vụ, mang đến trải nghiệm tiện ích công nghệ khi đi khám bệnh với ưu điểm giúp bạn chủ động quản lý hồ sơ thông tin sức khỏe, tiết kiệm thời gian và chi phí khám chữa bệnh.