Cách chúng ta sử dụng để kiểm tra và đánh giá sức khỏe tim mạch vẫn đang được cập nhật.

Hiệp hội Tim mạch Thế giới (AHA) vừa bổ sung một thước đo mới quan trọng để đo lường sức khỏe tim mạch ở một người. Điều này có thể làm thay đổi cách chúng ta đánh giá và kiểm soát sức khỏe tim mạch của bản thân. Bản cập nhật có bổ sung giấc ngủ lành mạnh vào danh sách các chỉ số dùng để đo lường và đánh giá sức khỏe tim mạch.

8 chỉ số thiết yếu cho sức khỏe tim mạch bao gồm:

1. Ăn uống

2. Hoạt động thể chất

3. Tiếp xúc với nicotin (khói thuốc lá)

4. Chỉ số khối cơ thể

5. Lipid máu

6. Đường huyết

7. Huyết áp

8. Giấc ngủ 

Ngoài việc bổ sung chỉ số thứ 8 là giấc ngủ vào danh sách để đo lường sức khỏe tim mạch. Những điều bạn cần biết về giấc ngủ có thể tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn.

Hiệp hội Tim mạch Thế giới (AHA) còn cập nhật 4 chỉ số hiện có bao gồm chế độ ăn uống, phơi nhiễm nicotin, lipid máu và đường huyết vào các nghiên cứu khoa học gần đây. Kể từ năm 2010 đã có rất nhiều công trình nghiên cứu mới được công bố về khái niệm sức khỏe tim mạch. 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), mỗi năm có khoảng 659.000 người tử vong vì bệnh tim mạch. Trung bình cứ 4 người thì có 1 người tử vong vì bệnh tim mạch. Điều quan trọng là bạn phải nắm rõ tình trạng sức khỏe tim mạch của mình ngay từ bây giờ để có cơ hội cải thiện và nâng cao sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Ngày càng có nhiều bằng chứng nghiên cứu về giấc ngủ. Các nghiên cứu này đã đi được một chặng đường dài và hiện đang được ứng dụng thực tế thường xuyên. Trong các nghiên cứu cũng có sự kết hợp sử dụng máy theo dõi nhịp tim trên đồng hồ thông minh và các thiết bị đeo khác.

Chúng ta có nhiều cách tốt hơn để hiểu về thời lượng giấc ngủ, lợi ích của giấc ngủ ngon đối với sức khỏe tim mạch. Sự thật, giấc ngủ có liên quan đến từng chỉ số trong số 7 chỉ số còn lại. Giấc ngủ liên quan đến cân nặng, chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và đái tháo đường (tiểu đường). Giấc ngủ cũng góp phần độc lập vào sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Thế giới (AHA) đã quyết định bổ sung chỉ số giấc ngủ vào thang điểm đo lường và đánh giá sức khỏe tim mạch.

Giấc ngủ đóng vai trò như thế nào với sức khỏe tim mạch?

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tim mạch có tác động hai chiều, điều này có nghĩa giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và ngược lại.

Giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ có liên quan đến mức độ căng thẳng, mức độ hoạt động thể chất trong một ngày. Quan trọng, giấc ngủ tác động mạnh mẽ đến huyết áp vào ban đêm và ngày hôm sau.

Giấc ngủ còn có thể quyết định cách chúng ta lựa chọn thực phẩm và kích thích cảm giác ngon miệng. Giấc ngủ chắc chắn cũng có tác động quan trọng và sâu sắc đến việc tích trữ calo hoặc đốt cháy calo của cơ thể. Về lâu dài, điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể cả về mặt tinh thần và thể chất.

Những thay đổi nhỏ trong cuộc sống có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch của bạn 

Có thể bạn chưa tin nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. 

Khi nghĩ đến sức khỏe tim mạch, hầu hết mọi người thường nghĩ ngay đến việc giảm tiêu thụ thịt đỏ và thực phẩm chứa nhiều đường, muối và dầu mỡ, đó là một sự khởi đầu tốt. Tuy nhiên, còn có rất nhiều điều khác bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn, giúp bạn sống khỏe mạnh và hạnh phúc bền vững. 

Theo Trường Y Harvard khuyên rằng nên chú ý đến ABCDES

A - Alcohol: Rượu

B - Blood pressure: Huyết áp

C - Cholesterol: Mỡ máu

D - Diabetes: Tiểu đường

E - Exercise: Tập thể dục

S - Smoke: Thuốc lá 

Chắc chắn rằng nhiều thay đổi nhỏ tạo ra sự cải thiện lớn cho sức khỏe tổng thể của bạn về lâu dài.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Đây là một ý tưởng tuyệt vời, đó là sự thật. Mặc dù, việc tiếp cận với các loại thực phẩm tươi sống có thể không dễ dàng đối với tất cả mọi người. Theo Hiệp hội Tim mạch Thế giới (AHA) cho biết rau củ trái cây tươi đóng hộp hoặc đông lạnh cũng tốt cho sức khỏe, chỉ cần hạn chế việc sử dụng đường, muối khi sử dụng hoặc pha chế chúng.

Cắt giảm lượng đường bổ sung

Thỉnh thoảng thưởng thức món đồ ngọt yêu thích sẽ không gây hại với sức khỏe. Nếu bạn lo lắng về tình trạng tim mạch của mình, việc cắt giảm lượng đường bổ sung như không thêm đường, sữa béo ngọt vào tách cà phê mỗi sáng, không phủ kem tươi lên ly nước trái cây sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Tốt nhất bạn không nên sử dụng quá 6% lượng calo được chuyển hóa từ đường mỗi ngày.

Chọn dùng ngũ cốc nguyên hạt

Đây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tiểu đường típ 2. Hãy lựa chọn sử dụng các loại bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, gạo lứt…

Tăng lượng axít béo omega-3

Axit béo omega-3 là một loại axít béo không bão hòa có thể làm giảm tình trạng viêm khắp cơ thể, tình trạng viêm có thể phá hỏng mạch máu. Theo khuyến cáo, mỗi tuần bạn nên ăn ít nhất 2 bữa cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá thu có thể làm giảm nguy cơ đột tử do yếu tố tim mạch. Hạn chế sử dụng cá loại các có hàm lượng thủy ngân cao.

Chọn nguồn protein lành mạnh

Các loại thịt cá và hải sản như nghêu, sò, ốc, tôm, cua, ghẹ… là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung nguồn protein lành mạnh. Cách tốt nhất nên sử dụng phong phú và đa dạng các nguồn protein khác nhau, kể cả nguồn protein thực vật như các loại đậu và hạt. Nguồn protein thực vật không chứa chất béo bão hòa cũng cung cấp chất xơ và các giá trị dinh dưỡng khác.

Bổ sung chất béo trong chế độ ăn uống

Nghe có vẻ phản khoa học khi nhắc đến bổ sung thêm chất béo vào chế độ ăn uống để tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn có tác động tích cực đến cơ thể bạn bằng cách giảm mức cholesterol nguy hại. Khi sử dụng ở mức độ vừa phải, những loại thực phẩm như bơ, đậu phộng, dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu mè là một lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe bạn.

Hạn chế tiêu thụ thức uống có cồn

Không cần thiết phải loại bỏ rượu hoàn toàn nhưng cần cân nhắc việc cắt giảm lượng rượu tiêu thụ. Tiêu thụ rượu quá mức, trên 7 ly mỗi tuần, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, nhồi máu cơ tim, bệnh gan dẫn đến tử vong. Thay thế và uống điều độ 1 ly rượu vang đỏ mỗi ngày có thể giúp cải thiện và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn xuất hiện ở khắp mọi nơi, từ siêu thị đến nhà hàng, đặc biệt là trong các chuỗi thức ăn nhanh. Chúng ta không thể tránh hoàn toàn các thực phẩm đã được chế biến theo cách nào đó. Nếu có thể, bạn hãy chọn những loại thực phẩm đóng gói ở mức tối thiểu để bạn có thể cắt giảm được lượng đường, muối và chất béo xấu được sử dụng với mục đích bảo quản thực phẩm tươi ngon lâu hơn.

Giảm lượng muối ăn

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành không nên ăn quá 1.5 gam muối (natri) mỗi ngày. Ngay cả khi bạn ăn nhiều hơn thế, việc cắt giảm 1 gam muối dư thừa mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tình trạng tăng huyết áp. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết lượng muối trong các loại thực phẩm bạn chọn mua.

Vận động thể chất thường xuyên

Bạn không cần phải bắt đầu với việc chạy marathon với mong muốn cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, WHO khuyến nghị người trưởng thành nên vận động thể chất khoảng 2,5 giờ mỗi tuần. Hướng dẫn cụ thể rằng mỗi tuần nên dành thời gian 150 phút cho hoạt động vừa sức hoặc 75 phút cho hoạt động gắng sức hoặc kết hợp cả hai. Tốt nhất là trải đều suốt tuần thay vì dồn lại một hoặc hai ngày mỗi tuần.

Bỏ hút thuốc lá

Đây có thể là một sự thay đổi lớn trong cuộc đời đối với rất nhiều người. Hành động này còn có tác động rất lớn đến sức khỏe tổng thể. Bỏ hút thuốc lá, cả thuốc lá điếu và thuốc lá điện tử giúp cải thiện huyết áp, hệ tuần hoàn, chức năng tim phổi, giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đột quỵ, nhồi máu cơ tim chỉ sau vài tuần.

Nấu ăn ở nhà

Nếu bạn đang tìm cách tránh lượng đường, muối bổ sung, kết hợp với một số thay đổi để cải thiện và nâng cao sức khỏe tim mạch. Việc kiểm soát những gì có trong từng món ăn hoặc khẩu phần ăn mỗi ngày là điều bạn cần lưu ý. Bằng cách tự chuẩn bị bữa ăn cho mình, bạn có thể chắc chắn rằng bạn biết rõ loại dầu nào đã được sử dụng, bao nhiêu lượng muối đường đã được thêm vào cũng như lượng rau xanh, protein và ngũ cốc nguyên hạt đã được tiêu thụ. 

Bệnh viện An Sinh

Sức khỏe và hạnh phúc của gia đình bạn

* Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn bác sĩ

Bệnh viện An Sinh đã triển khai Bệnh án điện tử ngoại trú (EMR) là một trong những nỗ lực nâng tầm chất lượng dịch vụ và phục vụ, mang đến trải nghiệm tiện ích công nghệ khi đi khám bệnh với ưu điểm giúp bạn chủ động quản lý hồ sơ thông tin sức khỏe, tiết kiệm thời gian và chi phí khám chữa bệnh.