Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch?

Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh mà còn ngăn ngừa nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác nhau liên quan đến tim mạch. Chế độ ăn uống lành mạnh không phụ thuộc hoàn toàn vào các loại thực phẩm “tốt” hay “xấu” hay một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nào đó.

Thói quen ăn uống lành mạnh thường được bắt đầu với những sự thay đổi nhỏ nhưng có thể thực hiện duy trì dài lâu. Chọn lựa các loại thực phẩm từ mô hình ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch sẽ giúp chúng ta dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn uống được nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Khẩu phần ăn uống đóng vai trò quan trọng

Thực đơn và cách thức chế biến thực phẩm giúp bạn chủ động lựa chọn các loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Có thể bạn đã từng nghe ai đó nói rằng thay đổi cách thức ăn uống có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bạn có thắc mắc chế độ ăn uống lành mạnh góp phần cải thiện hoạt động của chức năng tim mạch như thế nào?

Điều bạn cần biết là chế độ ăn uống không lành mạnh nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau, trong đó có liên quan đến tim mạch. Tất cả các loại thực phẩm bạn nạp vào cơ thể đều có tác động đến chức năng tim mạch, làm tăng yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh lý tim mạch, bao gồm:

Tăng huyết áp

Tăng cholesterol

Thừa cân béo phì

Đái tháo đường 

Chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch là như thế nào?

Sử dụng đa dạng và phong phú các loại thực phẩm khác nhau, ưu tiên thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến sẽ tốt hơn cho sức khỏe tim mạch. Một chế độ ăn uống ít chất béo, hạn chế gia vị muối và đường, tăng lượng thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên là một ý tưởng hay vì chế độ ăn uống này phù hợp cho mọi người ở mọi độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

Chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch gồm có 5 bước:

1. Tăng lượng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt

Các loại rau xanh và trái cây là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tim mạch nhưng phần lớn mọi người tiêu thụ không đủ lượng cần thiết cho cơ thể. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giàu chất chống oxy hóa được chứng minh giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh lý tim mạch.

Các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, mì ống, bánh mì và yến mạch chứa nhiều chất xơ, có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol. Nếu có thể bạn nên thay thế ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng sang ngũ cốc nguyên hạt. Đây được xem là một cách thay đổi đơn giản có thể cải thiện chế độ ăn uống tốt hơn cho sức khỏe không riêng gì với bệnh lý tim mạch.

2. Sử dụng phong phú và đa dạng các loại protein

Chọn lựa các loại thực phẩm protein lành mạnh là một sự lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe tim mạch so với các loại thực phẩm khác. Tốt hơn nữa là lựa chọn các loại protein có nguồn gốc từ thực vật bao gồm các loại đậu và hạt, các loại cá béo ngoại trừ các loại các cá có hàm lượng thủy ngân cao. Những thực phẩm này được khoa học chứng minh giảm nguy cơ phát triển các bệnh lý tim mạch.

Trứng và thịt gia cầm cũng là những loại thực phẩm giàu protein, được xem là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch. Nếu tiêu thụ thịt đỏ, bạnnên hạn chế từ 1 đến 3 bữa mỗi tuần vì theo các bằng chứng khoa học cho thấy thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

3. Thêm sữa, sữa chua, phô mai ít béo vào khẩu phần ăn

Hầu hết các loại thực phẩm này không làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng chúng cung cấp nguồn canxi, protein lành mạnh và các khoáng chất quan trọng khác mà cơ thể cần. Các loại sữa, sữa chua không đường và ít béo là những lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe và tim mạch.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch hoặc tăng cholesterol, các loại sữa ít béo, sữa chua và phô mai có thể có lợi hơn cho sức khỏe. Có một số người có cơ địa dị ứng với sữa, sữa chua, bạn có thể lựa chọn thay thế các loại thực phẩm tự nhiên khác nhưng có tác dụng tương tự.

4. Thay thế chất béo động vật thành chất béo thực vật 

Chất béo, dầu là yếu tố thúc đẩy nguy cơ phát triển các bệnh lý tim mạch. Chúng có thể kích thích vị giác, tạo sự ngon miệng và trông hấp dẫn nhưng tiêu thụ nhiều và thường xuyên thì không tốt cho sức khỏe và tim mạch.

Các loại chất béo khác nhau có thể tác động đến sức khỏe theo các cách khác nhau, chất béo lành mạnh bảo vệ chức năng tim mạch khỏe mạnh, chất béo không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Các loại chất béo được chiết xuất từ bơ, cải, ôliu, đậu nành, đậu phộng sẽ tốt hơn cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu.

5. Sử dụng các loại thảo mộc làm gia vị thay cho đường, muối

Tiêu thụ quá nhiều muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp (huyết áp cao), tiêu thụ quá nhiều đường là tăng nguy cơ đái tháo đường (tiểu đường). Tăng huyết áp và tiểu đường là yếu tố hàng đầu gây ra các vấn đề tim mạch khác nhau.

Hầu hết mọi người không nhận ra tác hại từ việc tiêu thụ một lượng muối lớn từ các loại thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn như cá hộp, thịt hộp, thịt nguội, đồ chiên hoặc nướng. Đọc nhãn thực phẩm trước khi mua giúp bạn đưa ra chọn lựa tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Một trong những cách dễ dàng nhất để giảm lượng muối là ưu tiên sử dụng các loại thực tươi sống, chưa qua chế biến. Nếu bạn muốn tăng thêm hương vị cho các món ăn hãy thay thế bằng các loại gia vị thảo mộc tự nhiên. Bạn có biết tất cả các công thức nấu ăn được thiết kế dành riêng cho người có vấn đề sức khỏe tim mạch là hạn chế tối đa lượng muối, đường thay bằng các loại thảo mộc làm gia vị.

Các loại thực phẩm nào cần hạn chế?

Hạn chế tối đa lượng thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn. Thực tế, mọi người đang tiêu thụ quá mức các loại thực phần này, ước tính hơn 35% các loại thực phẩm chế biến sẵn được sử dụng, chẳng hạn như:

Bánh nướng, bánh ngọt

Sôcôla

Khoai tây chiên

Kẹo

Nước ngọt, nước tăng lực

Pizza, burgers

Những thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường, muối, chất béo chuyển hóa, Chúng thực sự có hại cho sức khỏe tim mạch, bạn chỉ nên dùng một lượng nhỏ mỗi khi có cảm thấy thèm.

Thức uống nào tốt cho sức khỏe tim mạch?

Nước tinh khiết luôn là một lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn duy trì một trái tim và cơ thể khỏe mạnh toàn diện, thể chất và tinh thần. Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và năng suất hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thức uống giúp cải thiện hoạt động chức năng tim tốt hơn bởi vì muốn thưởng thức hương vị ngoài nước tinh khiết, bạn có thể lựa chọn các loại thức uống sau đây:

Nước trái cây pha chế ít đường

Sữa ít béo

Sữa đậu nành, hạnh nhân, yến mạch, sữa gạo

Các loại trà, trà xanh, trà đen, trà thảo mộc

Cà phê

Nước ép trái cây và rau củ 

Rượu bia và các loại thức uống có đường không được khuyến khích.

Kiểm soát các khẩu phần ăn và tránh ăn quá no

Mỗi khẩu phần trong các bữa ăn góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn. Cân bằng là điều quan trọng vì mọi người có xu hướng hoặc tiêu quá nhiều hoặc tiêu thụ quá ít một loại thực nào đó và thói quen này có xu hướng tăng dần theo thời gian, bao gồm cả thói quen lựa chọn các loại thực phẩm. Một khẩu phần ăn tốt cho sức khỏe tim mạch cần bao gồm 1/2 các loại rau, 1/4 carbohydrate và 1/4 protein, cùng với các loại dầu, thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch hoặc có yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp hoặc tăng cholesterol rối loạn mỡ máu, bạn cần thực hiện những thay đổi nào?

Thay đổi thói quen dinh dưỡng là điều cần thiết. Một số khuyến cáo của tổ chức tim mạch thế giới về chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch, kể cả người được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch hoặc đã hồi phục sau cơn đau tim là:

Lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo, sữa chua và phô mai

Dùng ít hơn 7 quả trứng mỗi tuần

Bổ sung từ 2 đến 3 gam sterol thực vật mỗi ngày giúp hỗ trợ giảm cholesterol LDL

Tiêu thụ thịt đỏ (như thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu), chọn thịt nạc và sử dụng không quá 350 gam mỗi tuần.

Các loại thực phẩm lành mạnh thúc đẩy cơ thể mau chóng hồi phục và ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng các nhóm chất thiết yếu sẽ hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tim mạnh, giảm nguy cơ biến chứng và tử vong do bệnh tim mạch (CVD) cũng như các yếu tố nguy cơ dẫn tới bệnh tim mạch gồm tăng huyết áp, tăng cholesterol, tăng đường huyết và béo phì.

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn bác sĩ

Bệnh viện An Sinh đã triển khai Bệnh án điện tử ngoại trú (EMR) một trong những nỗ lực nâng tầm chất lượng dịch vụ và phục vụ, mang đến trải nghiệm tiện ích công nghệ khi đi khám bệnh với ưu điểm tiết kiệm thời gian và chi phí khám chữa bệnh. Tất cả dữ liệu kết quả khám sức khỏe, các xét nghiệm và hình ảnh chẩn đoán lưu trữ lâu dài trên hệ thống PACS được kết nối với bệnh án điện tử. Bạn chủ động quản lý thông tin sức khỏe, thuận tiện cho việc theo dõi, so sánh kết quả với lần thăm khám tiếp theo để có hướng cải thiện và nâng cao sức khỏe tổng thể tốt hơn.