Thay đổi lối sống, chẳng hạn như ngủ nhiều hơn, hạn chế caffeine, thiền và chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giảm lo lắng, căng thẳng một cách dài lâu. Lo lắng là yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống, tác dụng phụ của việc sống trong một thế giới với cuồng quay bận rộn.

Tuy nhiên, căng thẳng thúc đẩy gây ra lo lắng, không phải hoàn toàn xấu. Nó giúp bạn nhận thức được mối nguy hiểm, thúc đẩy bạn tổ chức sắp xếp và chuẩn bị mọi thứ tốt hơn, giúp bạn ngăn ngừa được những rủi ro không mong muốn. Tuy nhiên, khi căng thẳng xuất hiện thường xuyên, mỗi ngày, đã đến lúc bạn cần phải hành động trước khi nó chuyển thành rối loạn lo âu mạn tính, một mối nguy hại với sức khỏe tổng thể. Lo lắng, căng thẳng không được kiểm soát có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của bạn

Bạn có thể kiểm soát lo lắng, căng thẳng hiệu quả theo một số gợi ý dưới đây:

Lo lắng là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối diện với căng thẳng. Đó là cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng có thể được gây ra bởi sự kết hợp của nhiều yếu tố mà các nhà khoa học cho rằng có thể xuất phát từ di truyền, môi trường đến sự tương tác của các chất hóa học trong não bộ.

Một số triệu chứng lo lắng phổ biến gồm:

Tăng nhịp tim

Hơi thở nhanh

Cảm giác bồn chồn

Khó khăn trong việc tập trung

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự lo lắng có thể có biểu hiện khác nhau ở những người khác nhau. Lo lắng có thể khiến một người rơi vào cảm giác bồn chồn trong khi người khác có thể rơi vào một trạng thái khác, chẳng hạn như:

Có vấn đề về tiêu hóa

Da khô rát, nổi mụn

Xuất hiện cơn hoảng loạn, giật mình

Ho, đau họng

Đổ mồ hôi

Ngủ mơ, ác mộng

Suy nghĩ quá mức, dằn vặt bản thân

Điều đó cho thấy có sự khác biệt giữa sự lo lắng, căng thẳng hàng ngày và hội chứng rối loạn lo âu. Cảm thấy lo lắng, căng thẳng với một điều gì đó mới mẻ là một hoàn toàn chuyện bình thường, tuy nhiên sự lo lắng vượt quá mức hoặc không thể kiểm soát, ảnh hưởng và làm gián đoạn cuộc sống thì đó là hội chứng rối loạn lo âu.

Dấu hiệu hội chứng rối lo âu thường gặp:

Rối loạn hoảng sợ

Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)

Lo lắng trầm cảm

Lo lắng về bệnh tật

Lo lắng ám ảnh

Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD)

Rối loạn lo âu xã hội

Chúng ta có thể làm gì để đối phó với sự lo lắng, căng thẳng?

Lo lắng, căng thẳng có thể cần được điều trị bằng nhiều cách khác nhau. Lựa chọn điều trị phổ biến là biện pháp nhận thức hành vi (CBT), cung cấp kỹ năng cần thiết để một người có thể đối phó với sự lo lắng, căng thẳng khi nó xuất hiện.

Bác sĩ có thể chỉ định điều trị thuốc nếu các triệu chứng có xu hướng tiến triển, ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể, thể chất và tinh thần. Một số loại thuốc chỉ định điều trị như thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc an thần, có tác dụng cân bằng các chất hóa học trong não bộ, ngăn ngừa các cơn lo âu bùng phát, thậm chí có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng khác.

Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn áp dụng các liệu pháp giảm lo âu, căng thẳng một cách tự nhiên, có rất nhiều cách khác nhau giúp kiểm soát tình trạng này hiệu quả tùy theo từng mức độ cụ thể.

Bạn có thể thay đổi các thói quen như tập thể dục, thời lượng ngủ nghỉ và chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cũng có thể trải nghiệm điều gì đó mới mẻ hơn, chẳng hạn như sử dụng liệu pháp mùi hương hoặc ngồi thiền để xua tan lo lắng, căng thẳng. Bất kể lối sống của bạn có lành mạnh hay chưa lành mạnh, luôn có cách tốt nhất để giải tỏa lo lắng, căng thẳng một cách thoải mái nhất.

10 liệu pháp tự nhiên giúp giải tỏa lo lắng, căng thẳng hiệu quả

Lối sống năng động

Tập thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Thực tế cho thấy những người có lối sống năng động, vận động thể chất thường xuyên có thể giảm tới 60% nguy cơ mắc phải hội chứng rối loạn lo âu.

Tác dụng chống lo âu, căng thẳng từ việc tập thể dục có thể xuất phát từ các yếu tố khác. Tuy nhiên, tập thể dục giúp chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi điều hoặc vấn đề khiến bạn cảm thấy lo lắng.

Nhịp tim tăng lên khi cơ thể vận động cũng có tác dụng làm thay đổi phản ứng hóa học trong não bộ, tạo thêm không gian cho các chất dẫn truyền thần kinh đến não bộ giúp chống lại sự lo âu. Chất dẫn truyền thần kinh bao gồm:

• Serotonin
• Axit gamma-aminobutyric (GABA)
• Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não bộ (BDNF)
• Endocannabinoid (ECS)

Theo Hiệp hội Tâm lý Mỹ (APA), tập thể dục thường xuyên giúp tăng khả năng tập trung và ý chí, có thể cải thiện rõ rệt một số triệu chứng lo lắng, căng thẳng.

Khi nói đến bài phù hợp, điều này có thể phụ thuộc nhiều vào sở thích của mỗi người. Nếu bạn đang muốn cải thiện nhịp tim, có thể tập các bài tập kết hợp vừa sức và gắng sức, chạy bộ là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn bắt đầu với việc tập luyện bằng các bài tập nhẹ nhàng, không mất quá nhiều sức thì có thể trải nghiệm với các bài tập, động tác của bộ môn yoga hoặc pilates, cũng có nhiều tác động tích cực tới sức khỏe tinh thần của bạn.

Tránh dùng thức uống có cồn

Rượu bia sử dụng lúc đầu có thể có tác dụng như một liều thuốc an thần tự nhiên. Tuy nhiên, khoa học cho rằng có mối liên hệ mật thiết giữa rối loạn lo lắng và lạm dụng rượu bia, rối loạn lo âu và rối loạn sử dụng rượu bia có xuất hiện cùng một lúc. Hạn chế rượu bia giúp cải thiện cả tình trạng rối loạn lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, khác với lạm dụng rượu bia, có thể cản trở các chất truyền tin trong não bộ, được gọi là chất dẫn truyền thần kinh, có nhiệm vụ thúc đẩy hệ thần kinh hoạt động. Sự can thiệp của bia rượu có thể tạo ra sự mất cân bằng, tăng áp lực cho não bộ, dẫn đến xuất hiện các triệu chứng lo lắng, căng thẳng. Sự lo lắng có thể tăng lên tạm thời khi bạn trở nên tỉnh táo hơn nhưng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần về lâu dài.

Ngoài ra, rượu bia còn làm gián đoạn khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể và làm giảm chất lượng giấc ngủ theo thời gian. Điều này làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về giấc ngủ như khó đi vào giấc, tỉnh giấc giữa đêm, ngủ không ngon giấc, mất ngủ mạn tính, thậm chí còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất. Một giấc ngủ ngon cực kỳ hữu ích với việc chống lại lo lắng, căng thẳng.

Không hoặc bỏ hút thuốc lá

Phần lớn những người hút thuốc lá thường tìm đến thuốc lá trong khoảng thời gian căng thẳng. Giống như uống rượu bia, khi bạn hút một điếu thuốc trong lúc căng thẳng là một cách giải quyết nhanh chóng nhưng có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên trầm trọng hơn theo thời gian. Khoa học đã chứng minh lo lắng, căng thẳng và hút thuốc lá có liên quan với nhau. Sự phát hiện này cho thấy những người mắc hội chứng rối loạn lo âu có nhiều khả năng là người nghiện hút thuốc lá hơn. Bỏ hút thuốc lá là giải pháp tối ưu giúp cải thiện đáng kể lo lắng, căng thẳng trong thời gian ngắn.

Chất nicotine và các hóa chất khác có trong khói thuốc lá làm thay đổi sự phản ứng của não bộ có liên quan đến hội chứng rối loạn lo âu và hoảng sợ. Vì lợi ích lâu dài với sức khỏe, bạn nên bỏ hút thuốc lá và đừng ngại nếu cần sự hỗ trợ từ bác sĩ, chuyên gia và mọi người xung quanh. Bạn cũng có thể thay đổi thói quen hàng ngày nhằm tạo ra một môi trường sống không khói thuốc lá, điều này sẽ khiến bạn không còn nghĩ đến thuốc lá mỗi khi căng thẳng.

Hạn chế caffeine

Nếu đang mắc phải hội chứng rối loạn lo âu mạn tính, caffeine không phải là liệu pháp lành mạnh dành cho bạn. Ở một số người, caffeine có thể làm tăng nhịp tim, tạo cảm giác bồn chồn, cả hai đều không có lợi đối với tình trạng rối loạn lo âu. Caffeine có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn lo âu. Theo các báo cáo khoa học cho rằng caffeine có thể làm gia tăng các cơn lo lắng và hoảng sợ ở những người mắc phải hội chứng rối loạn hoảng sợ cũng như ở những người trưởng thành không mắc phải hội chứng này. Loại bỏ caffeine giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng khó chịu này.

Rối loạn lo âu do caffeine gây ra khi caffeine gây cản trở hoạt động hàng ngày. Đây được xem là một dữ liệu chẩn đoán một người đang trải qua các triệu chứng lo lắng, căng thẳng do hậu quả trực tiếp của việc tiêu thụ caffeine. Caffeine cũng giống như bia rượu, hội chứng rối loạn lo âu do caffeine có liên quan đến việc làm thay đổi các hoạt tính hóa học bên trong não bộ. Điều này được giải thích rằng caffeine làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn chất adenosine, một chất hóa học gây ra cảm giác mệt mỏi, đồng thời kích hoạt giải phóng adrenaline, được gọi là hormone chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Sử dụng một lượng caffeine vừa phải trong ngày vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn caffeine, nên giảm dần lượng caffeine tiêu thụ mỗi ngày. Có thể thay thế thức uống có chứa caffein bằng thức uống lành mạnh hơn như nước trái cây, nước tinh khiết… vừa đáp ứng nhu cầu nước cho cơ thể vừa loại bỏ caffeine ra khỏi cơ thể, tránh được tình trạng mất nước. Cơ thể sẽ cảm thấy dễ chịu khi thích nghi tốt hơn với thói quen mới.

Ưu tiên một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ ngon được chứng minh là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, toàn diện cả thể chất và tinh thần. Thực tế cho thấy gần một phần ba người trưởng thành ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm, trong khi khuyến nghị một người trưởng thành nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.

Một số cách giúp bạn có thể có được một giấc ngủ ngon:

Chỉ ngủ vào buổi tối khi bạn cảm thấy mệt mỏi

Không đọc sách hoặc xem tivi trên giường

Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay trên giường

Không nằm trằn trọc, quay qua quay lại trên giường

Có thể thay đổi chỗ ngủ nếu bạn không ngủ được

Tránh sử dụng caffeine, ăn quá no hoặc hút thuốc lá trước khi ngủ

Giữ cho không gian phòng ngủ luôn mát mẻ và tối

Viết ra những lo lắng, căng thẳng của bạn trước khi ngủ

Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm

Dành thời giãn thư giãn hoặc thiền

Thiền có thể giúp tinh thần ổn định trước những xáo động của cuộc sống, giúp nhận thức đầy đủ về thời điểm hiện tại, hướng mọi sự chú ý đến mọi suy nghĩ theo cách không phán xét. Thông qua việc ngồi yên tĩnh mang lại cảm giác bình tĩnh, sự hài lòng với bản thân, hướng mọi suy nghĩ trở nên thấu đáo, không dựa quá nhiều vào cảm xúc.

Thiền có thể xóa tan lo lắng, căng thẳng một cách nhẹ nhàng, mang đến sự bình yên cho nội tâm nếu được thực hành đều đặn liên tục trong vòng 8 tuần. Thiền có tác dụng giảm lo lắng, căng thẳng tương đương với thuốc chống trầm cảm được kê đơn của bác sĩ.

Chế độ ăn uống cân bằng

Lượng đường trong máu thấp, cơ thể thiếu nước, các loại hóa chất trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như hương liệu nhân tạo, màu nhân tạo, chất bảo quản… có thể tác động và làm thay đổi tâm trạng ở một số người. Chế độ ăn uống nhiều đường có hại cho sức khỏe, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất.

Nếu sự lo lắng, căng thẳng gây khó chịu nhiều hơn sau khi ăn, tốt nhất nên kiểm tra lại thói quen ăn uống, khẩu phần trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Đảm bảo cung cấp đủ lượng nước theo nhu cầu của cơ thể, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng, phong phú và đa dạng các thành phần dinh thiết yếu gồm chất xơ, chất bột đường, chất béo lành mạnh và chất đạm (protein)

Tập hít thở sâu

Hơi thở nông và nhanh là biểu hiện thường gặp khi một người rơi vào trạng thái lo lắng, căng thẳng. Có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, choáng váng, chóng mặt, thậm chí là hoảng loạn. Các bài tập hít thở sâu là quá trình hít vào thở ra, chú ý đến từng hơi thở, giúp làm chậm sự suy nghĩ, có tác dụng hiệu quả giảm lo lắng, căng thẳng tức thì. Hơi thở sẽ dần trở lại ổn định bình thường.

Liệu pháp mùi hương

Trị liệu bằng mùi hương là một phương pháp chữa bệnh toàn diện đã được sử dụng từ hàng ngàn năm nay. Phương pháp sử dụng chiết xuất từ các loại thực vật trong tự nhiên hoặc chế tạo thành tinh dầu, có tác dụng thanh lọc và thư giãn giúp cơ thể trở nên sảng khoái và cảm thấy hạnh phúc hơn. Mục đích chính của liệu pháp mùi hương là cải thiện và nâng cao sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.

Tinh dầu được tạo ra bởi chiết xuất hoặc chưng cất hơi nước hoặc ép lạnh, từ lá cây; thân cây; hoa; vỏ cây; rễ cây; hoặc những bộ phận khác của các loại thực vật tự nhiên. Có thể sử dụng bằng cách ngửi trực tiếp, thêm vào bồn nước ấm hoặc dùng máy khuếch tán mùi hương. Liệu pháp mùi hương có tác dụng:

• Thư giãn, thả lỏng cơ thể
• Cải thiện giấc ngủ, giúp dễ ngủ hơn
• Chuyển hóa tâm trạng, cảm xúc
• Cân bằng, ổn định nhịp tim và huyết áp

Một số loại tinh dầu phổ biến có tác dụng giảm lo lắng:

Cam bergamot

Oải hương

Xô thơm

Bưởi

Ngọc lan tây

Uống trà hoa cúc

Một tách trà hoa cúc ấm cũng được xem là liệu pháp giải tỏa lo lắng, căng thẳng ngay tại nhà. Chúng có tác dụng xoa dịu thần kinh, cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Cũng như các loại trà thảo mộc có tác dụng thư giãn khác, trà hoa cúc được chứng minh an toàn cho sức khỏe ngay cả khi sử dụng thường xuyên. Đặc tính chống lo âu, căng thẳng xuất phát từ một dưỡng chất có trong hoa cúc là flavonoid, được gọi là apigenin. Flavonoid có tác dụng như thuốc chống trầm cảm được bác sĩ chỉ định kê đơn.

Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, căng thẳng thì nên uống ngay một ly trà hoa cúc có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh.

Điều quan trọng cần lưu ý, các liệu pháp giúp hóa giải lo lắng, căng thẳng tự nhiên tại nhà chỉ có tác dụng tạm thời. Dù bạn có nhận ra hay không, lo lắng, căng thẳng tiến triển theo thời gian gây tổn thương các cơ quan chức năng bên trong cơ thể. Rối loạn lo âu mạn tính còn gây ra các vấn đề sức khỏe mạn tính như tim mạch, tăng huyết áp, tăng đường huyết, nhồi máu cơ tim, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm.

Sức khỏe tinh thần quan trọng như sức khỏe thể chất, cũng cần được chăm sóc mỗi ngày. Sau khi đã áp dụng các liệu pháp xoa dịu lo lắng, căng thẳng tự nhiên nhưng tình trạng không có dấu hiệu cải thiện tốt hơn, bạn nên đến bệnh viện thăm khám tư vấn bác sĩ để được kiểm tra sức khỏe toàn diện và được chẩn đoán chính xác tình trạng sức khỏe hiện có. 

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc khám tư vấn bác sĩ

Bệnh viện An Sinh đã triển khai Bệnh án điện tử ngoại trú (EMR) một trong những nỗ lực nâng tầm chất lượng dịch vụ và phục vụ, mang đến trải nghiệm tiện ích công nghệ khi đi khám bệnh với ưu điểm tiết kiệm thời gian và chi phí khám chữa bệnh. Tất cả dữ liệu kết quả khám sức khỏe, các xét nghiệm và hình ảnh chẩn đoán lưu trữ lâu dài trên hệ thống PACS được kết nối với bệnh án điện tử. Bạn chủ động quản lý thông tin sức khỏe, thuận tiện cho việc theo dõi, so sánh kết quả với lần thăm khám tiếp theo để có hướng cải thiện và nâng cao sức khỏe tổng thể tốt hơn.