Trong vài thập kỷ qua, chất lượng và số lượng giấc ngủ ở người trưởng thành đều suy giảm một cách rõ rệt, rất nhiều người rơi vào tình trạng mất ngủ thường xuyên, khó đi vào giấc ngủ, thường tỉnh giấc giữa đêm, ngủ không ngon giấc. Một giấc ngủ ngon có khả năng giúp cơ thể hồi phục, nâng cao sức khỏe một cách tối ưu.

Bổ sung melatonin theo chỉ định của bác sĩ

Melatonin là một loại hormone giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, chúng sẽ gửi tín hiệu cho não bộ biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Bổ sung Melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ khá phổ biến, thường bắt đầu với liều lượng thấp để đánh giá khả năng của cơ thể và sau đó tăng dần liều lượng khi cần thiết. Melatonin có khả năng làm thay đổi chất hóa học trong não bộ giúp điều trị hội chứng mất ngủ, một trong những cách dễ dàng nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hướng dẫn sử dụng 2mg Melatonin trước khi ngủ khoảng từ 30 đến 60 phút giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tiếp thêm năng lượng cho cơ thể vào ngày hôm sau. Mặc dù melatonin là một loại thuốc khá phổ biến, được bán rộng rãi và dễ dàng mua ở các cửa hàng, nhưng bạn không nên tự ý sử dụng khi chưa qua thăm khám và có chỉ định của bác sĩ. Vì bất kỳ loại thuốc nào cũng có tác dụng phụ không mong muốn dù rất hiếm gặp khi đi vào cơ thể.

Bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên

Một số loại thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, ít có tác dụng phụ, có thể giúp bạn thư giãn và có một giấc ngủ ngon hơn:

Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên mang lại nhiều lợi ích cho một giấc ngủ ngon, cơ thể được thư giãn và giảm tình trạng căng thẳng mặc dù các bằng chứng chứng minh cho hiệu quả này còn hạn chế. Liều lượng khuyến cáo sử dụng 250mg khoảng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.

Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3 gam Axit Amin Glycine mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, sử dụng khoảng 500mg trước khi đi ngủ.

Magie: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể, có khả năng chữa lành và thư giãn mạch máu, cân bằng cơ thể và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

L-theanine: Là một loại axit amin có lợi cho sức khỏe, giúp giải tỏa lo âu, cải thiện sự tập trung và cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn, uống một lượng khoảng 100 – 200 mg trước khi đi ngủ.

Hoa oải hương: Một loại thảo mộc với nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, có tác dụng làm dịu sự căng thẳng, mang lại sự yên tĩnh cho tinh thần, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Dù không phải là một loại thuốc thần kỳ cho vấn đề giấc ngủ nhưng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.

Không uống rượu trước khi ngủ

Uống một vài ly rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nồng độ hormone trong cơ thể. Rượu được biết là nguyên nhân làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Chúng còn làm thay đổi quá trình sản xuất Melatonin tự nhiên của cơ thể vào ban đêm, một loại hormone đóng vai trò quan trọng với nhịp sinh học của cơ thể. Trong một nghiên cứu cho thấy uống rượu vào ban đêm làm giảm mức hormone tăng trưởng tự nhiên ở người (HGH) vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng không chỉ với nhịp sinh học mà còn nhiều chức năng quan trọng khác.

Tránh uống rượu trước khi ngủ vì chúng làm giảm khả năng sản xuất Melatonin tự nhiên của cơ thể vào ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Tối ưu môi trường và không gian phòng ngủ

Nhiều người tin rằng môi trường và không gian phòng ngủ là những yếu tố quyết định để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Trong đó bao gồm nhiều yếu tố như nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp các vật dụng và đồ trang trí. Ngoài ra, các yếu tố bên ngoài phòng ngủ như tiếng ồn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng hơn 50% người nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể khi tiếng ồn và ánh sáng giảm. Vì vậy, để tối ưu hóa môi trường và không gian phòng ngủ, chúng ta nên giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng đèn và ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử để đảm bảo sự yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và mang lại cảm giác dễ chịu cho một giấc ngủ ngon.

Tối ưu hóa môi trường và không gian phòng ngủ bằng cách loại bỏ mọi ánh sáng và tiếng ồn bên ngoài sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng của một giấc ngủ ngon.

Thực tế cho thấy chúng ta khó có một giấc ngủ ngon nếu trải qua một mùa hè nắng gắt ở một nơi nóng bức. Nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn cả tiếng ồn bên ngoài và ánh sáng bên trong phòng ngủ . Nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ đều tăng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ do cơ thể được kích thích tăng sự tỉnh táo. Dường như, nhiệt độ phòng ngủ phù hợp khoảng 24 - 25 độ sẽ mang lại cảm giác dễ chịu với tất cả mọi người, mặc dù nó còn phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

Không ăn quá no trước khi ngủ

Việc ăn tối muộn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và quá trình giải phóng hormone tăng trưởng HGH và melatonin tự nhiên của cơ thể. Điều đó cho thấy một bữa ăn nhẹ vào ban đêm cũng có thể đóng một vai trò nhất định cho một giấc ngủ ngon. Một bữa ăn giàu carb nên được ăn trước khi ngủ khoảng 4 giờ trước sẽ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Thật thú vị khi khoa học phát hiện ra rằng một chế độ ăn ít Carb, bột đường cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Điều này cho thấy Carb không phải lúc nào cũng thực sự cần thiết nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít Carb.

Tiêu thụ một bữa ăn “lớn” trước khi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ kém và gây rối loạn nội tiết. Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ được dùng trước khi ngủ 4 tiếng có thể hữu ích cho một giấc ngủ ngon.

Cơ thể cần được thư giãn và thả lỏng trước khi ngủ

Đây là một thói quen tốt cho một giấc ngủ ngon.

Dành một khoảng thời gian cho việc thư giãn trước khi ngủ được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả, là một liệu pháp phổ biến thường được áp dụng với người gặp vấn đề về giấc ngủ. Có rất nhiều cách thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc nhẹ, đọc sách, tắm nước ấm, ngồi yên tĩnh, hít thở sâu. Bạn thử nghiệm hoặc kết hợp nhiều cách thư giãn khác nhau để tìm ra liệu pháp phù hợp và hiệu quả nhất với bạn.

Tắm thư giãn với bồn hoặc vòi hoa sen

Tắm bồn hoặc tắm vòi hoa sen thư giãn cũng là một cách phổ biến để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng tắm thư giãn giúp cơ thể lưu thông khí huyết và giảm căng thẳng, phù hợp với tất cả mọi người. Tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Nếu bạn không muốn tắm đêm thì có thể ngâm chân trong nước ấm cũng có tác dụng thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tắm nước ấm, tắm vòi hoa sen hoặc ngâm chân trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Loại bỏ các yếu tố khác gây rối loạn giấc ngủ

Một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ, khiến hơi thở không đều và bị gián đoạn. Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho thấy hội chứng ngưng thở khi ngủ có khoảng 24% đàn ông và 9% phụ nữ mắc phải.

Tình trạng rối loạn giấc ngủ hay rối loạn chu kỳ ngủ thức theo nhịp sinh học thường gặp ở những người làm việc theo ca, trực đêm. Nếu bạn đang trong tình trạng luôn phải vật lộn với giấc ngủ hàng đêm, bạn nên đến bệnh viện để được bác sĩ thăm khám, đánh giá sức khỏe toàn diện, sàng lọc các yếu tố nguy cơ và chẩn đoán đúng bệnh lý.

Chiếc giường êm tạo cảm giác thoải mái

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn cảm thấy ngủ ngon hơn trong khách sạn khi đi du lịch nghỉ dưỡng. Điều này chỉ ra rằng không gian thư giãn và giường ngủ cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu xem xét những lợi ích của một tấm đệm mới trong 28 ngày cho thấy chúng giúp giảm 57% triệu chứng cơn đau lưng, 60% cơn đau vai và 59% cứng lưng. Qua đó, chất lượng giấc ngủ được cải thiện tới 60%, bao gồm cả drap giường, tấm chăn và gối phù hợp.

Thời gian phù hợp để nâng cấp giường ngủ khoảng 5 đến 8 năm một lần, thường xuyên thay drap giường, vỏ chăn, vỏ gối tùy theo sở thích cũng giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn.

Vận động thể chất vào ban ngày

Khoa học đã chứng minh, tập thể dục là một trong những cách đơn giản giúp nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả và an toàn, cải thiện mọi vấn đề liên quan đến giấc ngủ và các triệu chứng khó chịu do mất ngủ gây ra.

Trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng tập thể dục giúp giảm gần một nửa khoảng thời gian để một người cố gắng đi vào giấc ngủ và giúp tăng thời lượng giấc ngủ lên tới 41 phút vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục giúp giảm 55% thời gian đi vào giấc ngủ, 30% tổng số lần thức giấc ban đêm, 15% lo lắng và tăng tổng thời gian ngủ lên 18%.

Tập thể dục hàng ngày là bí quyết nâng cao sức khỏe tổng thể và mang đến một giấc ngủ ngon vào ban đêm nhưng không nên tập thể dục trước khi ngủ vì có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Do chúng có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh nội tiết tố epinephrine và adrenaline khiến cơ thể tăng sự tỉnh táo. Tuy nhiên, sự tác động tiêu cực này không rõ ràng vì tùy thuộc vào từng cơ địa mỗi người. 

Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Hạn chế uống nhiều nước trước khi ngủ

Tiểu đêm là một thuật ngữ y khoa dùng để chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Uống nhiều nước trước khi ngủ sẽ khiến bạn thức giấc nhiều lần vào ban đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ và nguồn năng lượng của cơ thể. Mặc dù nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tối ưu hóa các hoạt động vào ban ngày nhưng bạn nên giảm lượng nước uống vào thời điểm trước khi ngủ khoảng từ 1 - 2 giờ để hạn chế việc tỉnh giấc giữa đêm làm gián đoạn giấc ngủ.

Một đánh giá trên quy mô lớn cho thấy ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. Các nghiên cứu khác cũng kết luận rằng ngủ ít hơn từ 7- 8 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và tiểu đường típ 2. Nếu bạn muốn duy trì một cơ thể khỏe mạnh toàn diện để tận hưởng trọn vẹn niềm vui hạnh phúc của cuộc sống, bạn nên dành thời gian chăm sóc cho giấc ngủ và kết hợp một số hướng dẫn ở trên.

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn bác sĩ

Bệnh viện An Sinh đã triển khai Bệnh án điện tử ngoại trú (EMR) một trong những nỗ lực nâng tầm chất lượng dịch vụ và phục vụ, mang đến trải nghiệm tiện ích công nghệ khi đi khám bệnh với ưu điểm tiết kiệm thời gian và chi phí khám chữa bệnh. Tất cả dữ liệu kết quả khám sức khỏe, các xét nghiệm và hình ảnh chẩn đoán lưu trữ lâu dài trên hệ thống PACS được kết nối với bệnh án điện tử. Bạn chủ động quản lý thông tin sức khỏe, thuận tiện cho việc theo dõi, so sánh kết quả những lần thăm khám tiếp theo để có hướng cải thiện và nâng cao sức khỏe tổng thể tốt hơn.