Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng không khác gì so với việc thiết lập lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, chế độ dinh dưỡng cân bằng. Giấc ngủ còn đóng vai trò quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới nồng độ hormone, hiệu suất tập thể dục và hoạt động của não bộ.

Mất ngủ, ngủ không ngon giấc có thể gây tăng cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em. Ngược lại, một giấc ngủ ngon sẽ khiến cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái, ăn uống điều độ, thể lực được cải thiện tốt hơn.

Trong vài thập kỷ qua, chất lượng và số lượng giấc ngủ ở người trưởng thành đều giảm một cách rõ rệt, rất nhiều người rơi vào tình trạng mất ngủ thường xuyên, khó đi vào giấc ngủ, thường tỉnh giấc giữa đêm, ngủ không ngon giấc. 

Một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng giúp bạn nâng cao sức khỏe một cách tối ưu. Dưới đây là 17 gợi ý dựa trên bằng chứng khoa học, giúp bạn tạo lập những thói quen tốt để có một giấc ngủ ngon, một giấc ngủ chất lượng mỗi đêm.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày nhiều hơn

Cơ thể của chúng ta là một chiếc đồng hồ hoạt động theo thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. Tất cả các tế bào mô và cơ quan chức năng đều hoạt động theo nhịp sinh học. Các quá trình trong cơ thể hoạt động theo một lịch trình còn gọi là đồng hồ cơ thể, hoạt động 24 giờ theo quy định thời gian để đảm bảo một vòng tuần hoàn với các quá trình sinh học cần thiết.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, các cơ quan chức năng, các tuyến nội tiết trong cơ thể, điều khiển chu kỳ ngủ thức, giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và gửi tín hiệu cho cơ thể biết khi nào đã đến giờ đi ngủ. Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày giữ nhịp sinh học của bạn luôn khỏe mạnh, đảm bảo nguồn năng lượng cho mọi hoạt động vào ban ngày cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm.

Đối với những người thường xuyên bị mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ thì tăng thời lượng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm, giảm tới 83% thời gian đi vào giấc ngủ. Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy tiếp xúc ánh sáng tự nhiên 2 giờ vào ban ngày tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên tới 80%. Trong khi các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ thì việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày cũng cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ vào ban đêm ở mức trung bình.

Mỗi ngày, gia đình bạn nên duy trì thói quen tiếp xúc ánh sáng tự nhiên tối thiểu khoảng 2 tiếng, chẳng hạn như tắm nắng vào buổi sáng hoặc đi dạo vào buổi chiều, các hoạt động này sẽ thúc đẩy bạn có một giấc ngủ ngon và tăng thời lượng giấc ngủ vào ban đêm, có tác động tích cực với người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ hoặc bị mất ngủ thường xuyên.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào ban ngày có lợi nhưng tiếp xúc với ánh sáng xanh, còn được gọi là ánh sáng nhân tạo, được phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, laptop… vào ban đêm có thể tác dụng ngược lại. Ánh sáng có tác động trực tiếp đến nhịp sinh học của cơ thể, trong đó ánh sáng xanh đánh lừa não bộ vì cho đó là ban ngày. Điều này khiến cho nồng độ hormone melatonin giảm, một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ, giúp cơ thể thư giãn và có giấc ngủ sâu vào ban đêm. Cơ chế hoạt động của hormone melatonin là tiết nhiều vào ban đêm, giảm dần vào ban ngày và giảm dần theo độ tuổi.

Có một số phương pháp phổ biến mà chúng ta có thể áp dụng để hạn chế sự tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm như:

• Đeo kính cản ánh sáng xanh
• Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên thiết bị điện tử
• Không xem tivi
• Tắt mọi nguồn đèn sáng trong phòng trước khi ngủ
• Dùng mặt nạ che mắt khi đi ngủ 

Không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Caffeine được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể nếu sử dụng một lượng vừa đủ. Caffeine là loại thức uống yêu thích và sử dụng phổ biến khắp nơi trên thế giới. Caffeine có khả năng kích hoạt não bộ, giúp tinh thần sảng khoái và đầy hứng khởi khi bắt đầu một ngày mới, tiếp thêm năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể diễn ra trong suốt một ngày. Tuy nhiên, tiêu thụ caffein nhiều vào cuối ngày sẽ kích thích cơ thể tỉnh táo và khó ngủ vào ban đêm. Thực tế cho thấy khá nhiều người tiêu thụ caffeine trước khi ngủ 6 tiếng làm giảm đáng kể chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Caffeine có thể duy trì ở mức cao trong cơ thể chúng ta khoảng từ 6 đến 8 giờ. Do đó, uống một lượng lớn cà phê sau 3 giờ hoặc 4 giờ chiều không được khuyến khích, đặc biệt với những ai nhạy cảm với caffein hoặc khó ngủ. Nếu cảm thấy thèm một tách cà phê vào cuối ngày, buổi chiều hoặc buổi tối, hãy chọn loại cà phê tự nhiên, có mức caffein thấp nhất.

Caffeine có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống một lượng lớn vào cuối buổi chiều tối.

Hạn chế những giấc ngủ ngắn vào ban ngày

Cơ thể sẽ có thời gian nghỉ ngơi và có thêm năng lượng chỉ sau khoảng 15 đến 30 phút chợp mắt vào giấc trưa. Giấc ngủ trưa dài hay ngắn không thường xuyên trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm của bạn. Thói quen ngủ vào ban ngày có thể khiến đồng hồ sinh học của cơ thể thay đổi, sẽ khó ngủ vào ban đêm. Trong một nghiên cứu thực tế được báo cáo rằng những người tham gia thường cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi chợp mắt vào giấc trưa. Một nghiên cứu khác cũng lưu ý rằng chợp mắt khoảng 30 phút hoặc ít hơn có thể giúp não bộ tỉnh táo hơn nhưng lâu dài có thể ảnh hưởng cho sức khỏe tổng thể khi chất lượng giấc ngủ vào ban đêm không đảm bảo.

Những người có thói quen ngủ trưa đều đặn sẽ không gặp phải tình trạng gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm hay bị rối loạn giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ suy giảm. Ảnh hưởng của giấc ngủ trưa phụ thuộc vào từng người.

Giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Nếu thường khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm có thể điều chỉnh lại giấc ngủ ngắn vào ban ngày.

Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày

Nhịp sinh học của cơ thể chúng ta hoạt động theo một vòng lặp cố định, tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và mặt trời lặn. Tạo thói quen cho thời gian đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả những ngày nghỉ cuối tuần, sẽ hỗ trợ tích cực cho chất lượng giấc ngủ về lâu về dài. Trong nghiên cứu lưu ý rằng những người có thói quen ngủ không đều đặn hoặc đi ngủ muộn vào mỗi cuối tuần thường ngủ không ngon giấc.

Thời gian ngủ không đều đặn có thể thay đổi nhịp sinh học và nồng độ melatonin trong cơ thể, dẫn đến sự thay đổi phát tín hiệu cho não bộ biết đã đến giờ đi ngủ. Nếu đang phải vật lộn với giấc ngủ mỗi ngày, cố gắng tạo thói quen thức dậy và đi ngủ vào cùng thời điểm mỗi ngày. Sau vài tuần, nhịp sinh học của cơ thể sẽ quen dần, thậm chí cơ thể tự thức giấc mà không cần đồng hồ báo thức.

Thiết lập chu kỳ ngủ và thức đều đặn, kể cả những ngày cuối tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng thức dậy tự nhiên vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám bác sĩ

Bệnh viện An Sinh đã triển khai Bệnh án điện tử ngoại trú (EMR) một trong những nỗ lực nâng tầm chất lượng dịch vụ và phục vụ, mang đến trải nghiệm tiện ích công nghệ khi đi khám bệnh với ưu điểm tiết kiệm thời gian và chi phí khám chữa bệnh. Tất cả dữ liệu kết quả khám sức khỏe, các xét nghiệm và hình ảnh chẩn đoán lưu trữ lâu dài trên hệ thống PACS được kết nối với bệnh án điện tử. Bạn chủ động quản lý thông tin sức khỏe, thuận tiện cho việc theo dõi, so sánh kết quả với lần thăm khám tiếp theo để có hướng cải thiện và nâng cao sức khỏe tổng thể tốt hơn.