Chất béo là một trong những chất cần hạn chế trong chế độ ăn kiêng. Điều này hợp lý vì chất béo đóng vai trò như cholesterol, làm tăng nguy cơ và phát triển một số bệnh mạn tính phổ biến như:

·         Tim mạch

·         Đái tháo đường (Tiểu đường)

·         Ung thư

·         Béo phì

Tất cả các loại chất béo được tạo ra không giống nhau. Một số chất béo tốt còn có lợi và giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Khi biết được sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo không tốt có thể giúp bạn xác định loại chất béo nào cần tránh và loại chất béo nào nên dùng hợp lý.

Các nghiên cứu khoa học về các loại chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày đang được tiếp tục thực hiện nhưng sự thật cũng khá rõ ràng.

Chất béo trong chế độ ăn uống còn được gọi là axit béo, chúng có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật. Một số loại chất béo có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, một số chất béo có lợi có khả năng cải thiện đáng kể đến sức khỏe tổng thể.

Có tác dụng tương tự như protein và carbohydrate, chất béo cần thiết cho cơ thể nhờ cung cấp năng lượng qua chế độ ăn uống hàng ngày. Một số hoạt động chức năng của cơ thể cũng cần có sự hiện diện của chất béo. Chẳng hạn, một số loại vitamin cần chất béo để hòa tan vào trong máu và cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Tuy nhiên, lượng calo dư thừa do ăn quá nhiều chất béo dưới bất kỳ hình thức nào đều có thể dẫn đến tăng cân, béo phì.

Các loại thực phẩm và dầu có chứa hỗn hợp axit béo, chất béo chủ yếu mà chúng cung cấp có thể lành mạnh hoặc ít lành mạnh hơn cho sức khỏe tổng thể.

Chất béo ít lành mạnh hơn là gì?

Có 2 loại chất béo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, được xác định là có khả năng gây hại cho sức khỏe về lâu dài. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo này ở trạng thái rắn với nhiệt độ phòng, chẳng hạn như:

·         Bơ

·         Margarine

·         Dầu thực vật

·         Thịt bò, mỡ heo

Vì vậy, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa nên hạn chế sử dụng.

Chất béo bão hòa nên hạn chế sử dụng

Hầu hết chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật. Chúng có trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa.

Các nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

·         Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu

·         Thịt gà sẫm màu và da gia cầm

·         Thực phẩm sữa nhiều chất béo như sữa nguyên chất, bơ, pho mát, kem chua, kem

·         Dầu thực vật ở vùng nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao

·         Mỡ heo

Dùng quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu).

Bác sĩ thường đề cập đến việc dùng quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ và phát triển các vấn đề tim mạch. Ý tưởng này được đặt ra nhiều câu hỏi trong thời gian gần đây.

Các nhà nghiên cứu tại trường Y khoa Harvard phát hiện ra rằng chất béo bão hòa không xấu như chúng ta thường nghĩ nhưng chắc chắn không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe con người.

Một đánh giá năm 2015 về 15 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã xem xét mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và nguy cơ tim mạch. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng chất béo không bão hòa có thể phòng ngừa hiệu quả nguy cơ tim mạch.

Mặc dù nguy cơ tim mạch chỉ giảm ở mức thấp nhưng sự thay đổi này có thể tạo ra sự khác biệt trong việc cải thiện và nâng cao sức khỏe tổng thể, đặc biệt là chức năng tim mạch.

Năm 2017, một bài báo được xuất bản trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh đã báo cáo rằng mức độ rủi ro của cholesterol LDL (xấu) trước đây đã được phóng đại quá mức, đặc biệt khi cholesterol LDL có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Thay vào đó, bài báo khuyên mọi người nên so sánh mức cholesterol toàn phần với mức cholesterol HDL (tốt). Bác sĩ lưu ý đến sự liên hệ tỷ lệ cao với sự tăng đề kháng insulin và các vấn đề tim mạch.

Chất béo chuyển hóa cần tránh sử dụng

Chất béo chuyển hóa viết tắt của “axit béo chuyển hóa”, chất béo chuyển hóa hiện diện trong thực phẩm có chứa dầu thực vật được hydro hóa một phần. Đây là những chất béo nguy hại với sức khỏe con người. Chất béo chuyển hóa có trong:

·         Thực phẩm chiên, xào

·         Bơ thực vật

·         Dầu thực vật

·         Các loại bánh ngọt

·         Thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol LDL, được gọi là cholesterol “xấu”. Chất béo chuyển hóa cũng có khả năng ngăn chặn mức cholesterol HDL, là cholesterol “tốt”.

Bác sĩ cũng lưu ý đến mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa với việc tăng nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể. Tình trạng viêm này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường và nhồi máu cơ tim.

Một số loại bơ thực vật cũng chứa chất béo chuyển hóa nếu chúng được làm bằng các thành phần hydro hóa, vì vậy bạn nên chọn dùng loại không hydro hóa.

Theo luật nhãn hiệu cho phép các công ty thực phẩm được làm tròn số 0 khi công bố “không có chất béo chuyển hóa” hoặc “không có gam chất béo chuyển hóa” nếu lượng chất béo trong mỗi khẩu phần nhỏ hơn 0,5 gam, thực tế chúng vẫn chứa dầu hydro hóa.

Điều quan trọng là trước khi lựa chọn mua bất kỳ loại thực phẩm nào, bạn không chỉ chú ý bao bì nhãn hiệu mà luôn nhớ đọc danh sách thành phần thực phẩm.

Thực phẩm có chất béo tốt

Bác sĩ cho biết chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là các chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Lựa chọn những loại chất béo này trong chế độ ăn uống tốt hơn cho sức khỏe của bạn và gia đình bạn.

Thực phẩm có chứa các loại chất béo lành mạnh này có xu hướng ở dạng lỏng khi chúng ở nhiệt độ phòng. Dầu thực vật là một ví dụ.

Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất béo hữu ích có nhiều trong các loại thực phẩm và dầu thực vật. Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức cholesterol toàn phần và giảm nguy cơ tim mạch. Những thực phẩm này có trong:

·         Các loại hạt, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào

·         Dầu thực vật, dầu ô liu, dầu đậu phộng

·         Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân

·         Trái bơ

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa còn được gọi là chất béo thiết yếu vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng và cần bổ sung từ thực phẩm. Thực phẩm và dầu thực vật là nguồn cung cấp chính loại chất béo này.

Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể phòng ngừa nguy cơ tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Có một loại chất béo được gọi là axit béo omega-3 đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho sức khỏe trái tim.

Dường như omega-3 không chỉ làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành mà còn giúp cân bằng huyết áp và nhịp tim. Các loại thực phẩm sau đây có chứa axit béo omega-3:

·         Cá hồi

·         Cá trích

·         Cá mòi

·         Quả óc chó

·         Hạt lanh

·         Hạt chia

·         Dầu canola

Ngoài axit béo omega-3, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm có chứa axit béo omega-6 sau đây: 

·         Đậu hũ

·         Đậu nành rang, bơ hạt đậu nành

·         Quả óc chó

·         Các loại hạt, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng

·         Dầu thực vật, dầu ngô, dầu cây rum, dầu mè, dầu hướng dương

·         Bơ thực vật dạng mềm, lỏng hoặc đặc

Nghiên cứu mới còn tiết lộ rằng chất béo luôn chuyển đổi liên tục từ tốt đến xấu.

Trong khi chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe, còn chất béo bão hòa không liên quan đến việc làm tăng nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên, chúng có thể không lành mạnh hơn chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Điều quan trọng là bạn phải biết tiết chế lượng chất béo tiêu thụ vì tất cả các loại chất béo đều chứa rất nhiều calo.

Do đó, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa một cách hợp lý. Đây còn được xem là một chiến lược an toàn và hiệu quả trong việc bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh và hạnh phúc, đặc biệt là nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn và gia đình bạn.

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn bác sĩ