Protein được xem là nền tảng của sự sống, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính cùng với carbohydrate và chất béo. Cơ thể con người cần một lượng lớn protein để duy trì mọi hoạt động của các cơ quan chức năng bên trong.

Protein tồn tại ở nhiều dạng trong cơ thể từ cơ bắp, xương khớp, da, tóc đến các cơ quan. Cơ thể không lưu trữ protein như các chất dinh dưỡng khác, vì vậy cơ thể chỉ nhận đủ lượng protein thiết yếu qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Protein thực vật và protein động vật đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe trái tim. Chúng giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc cơ thể, đồng thời tạo ra các enzyme thúc đẩy phản ứng hóa học, giúp tế bào hồng cầu đưa oxy đi khắp cơ thể.

Protein được tạo thành từ 20 loại axit amin. Cơ thể con người cần sự cân bằng của tất cả axit amin này để hoạt động đúng chức năng cần thiết. Trong đó có 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được, được gọi là axit amin thiết yếu. Nguồn protein hoàn chỉnh được xem là nguồn thực phẩm có đủ 9 loại axit amin thiết yếu này.

Tùy cơ thể mỗi người sẽ có sự khác nhau về nhu cầu protein. Vì vậy, bạn cần có sự “phân biệt đối xử” trong việc lựa chọn loại protein thiết yếu để duy trì sức khỏe tổng thể tốt nhất. 

Hiện nay, các nghiên cứu khoa học chưa có bằng chứng xác thực protein thực vật tốt hơn protein động vật hoặc ngược lại. Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein khác nhau sẽ giải phóng nhiều loại axit amin khác nhau. Protein thực vật có ít lượng axit amin hơn, còn protein động vật lại có đầy đủ các loại axit amin với hàm lượng cân bằng tốt hơn cho cơ thể. Điều quan trọng bạn cần biết là cơ thể cần phong phú các loại protein khác nhau. 

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), lượng protein được cung cấp từ các loại thịt thường có nhiều chất béo bão hòa. Không có gì là bí mật khi chúng ta thường sử dụng quá mức loại protein này. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, làm tăng cholesterol mật độ thấp (LDL), tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch.

Câu hỏi đặt ra là chúng ta nên chọn protein thực vật hay động vật thì tốt hơn?

Protein động vật như các loại thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa được xem là nguồn protein hoàn chỉnh vì có chứa tất cả axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho mọi hoạt động trong ngày. Protein thực vật như các loại hạt, đậu được xem là không hoàn chỉnh vì thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Protein động vật có xu hướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn thực vật bao gồm vitamin B12, vitamin D, kẽm, DHA một chất béo Omega-3, sắt heme (heme-iron) đóng vai trò trọng trong hệ tạo máu, đa số nguồn protein thực vật thiếu các loại dưỡng chất này. Trong khi protein thực vật có chứa nhiều chất dinh dưỡng mà protein động vật không cung cấp đủ cho cơ thể. Mặt khác, đặc trưng các chất dinh dưỡng có trong thực vật là chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa lại không có trong các nguồn protein động vật. Do đó, cả hai loại protein này cần được bổ sung cân bằng để cơ thể nhận đủ các dưỡng chất cần thiết.

Một số nghiên cứu khoa học cho thấy protein động vật từ các loại thịt có hàm lượng chất béo cao nên thay thế bằng protein thực vật như cá, đậu, thịt gia cầm, các loại hạt và sữa ít béo tốt hơn cho sức khỏe tim mạch. Điều này còn có ý nghĩa tích cực khi giúp giảm nồng độ cholesterol, ổn định huyết áp và duy trì cân nặng hợp lý. 

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ dinh dưỡng nhiều protein động vật, đặc biệt có nguồn gốc từ thịt đỏ, các loại thịt chế biến sẵn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, bên cạnh các yếu tố liên quan đến lối sống không lành mạnh như lạm dụng bia rượu, hút thuốc và tình trạng béo phì.

Cơ thể cần cung cấp bao nhiêu lượng protein mỗi ngày là hợp lý?

Protein từ cá, các loại hạt, đậu, thịt gia cầm có lợi cho sức khỏe tim mạch. 

Cá

Cá là một trong những loại thực phẩm cung cấp nguồn protein (chất đạm) hàng đầu giúp phòng ngừa nguy cơ bệnh lý tim mạch. Mỗi tuần, bạn nên ăn một miếng cá phi lê khoảng 85 đến 170 gram. Hai trong số những loại cá tốt nhất là cá ngừ và cá hồi.

Cá ngừ

Cá ngừ có chứa protein nạc, axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề liên quan đến tim mạch, vitamin B12 và D, niacin và selen. Bạn đều có thể nhận được nguồn dinh dưỡng như nhau từ cá ngừ thiên nhiên, tươi sống hoặc đóng hộp. Thường loại đóng hộp có hàm lượng thủy ngân cao hơn, vì vậy hãy chọn loại cắt khúc tốt hơn cho sức khỏe.

Cá hồi

Đó là cá hồi thiên nhiên, còn tươi sống hay đóng hộp thì đều là lựa chọn thông minh cho sức khỏe trái tim của bạn. Giống như cá ngừ, cá hồi cũng có chứa omega-3, phốt pho, kali, selen và vitamin B6, B12 và D. Cá hồi thiên nhiên có lượng axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác cao hơn so với cá hồi được nuôi trong trang trại. 

Trường Y khoa Harvard lưu ý rằng trong một miếng bít tết nướng chứa khoảng 170 gram cung cấp khoảng 40 gram protein, 38 gram chất béo bao gồm 14 gram là chất béo bão hòa. Cùng một lượng cá hồi cung cấp khoảng 34 gram protein và 18 gram chất béo chỉ bao gồm 4 gram chất béo bão hòa. 

Các loại hạt và cây họ đậu

Theo một số nghiên cứu khoa học cho rằng các loại hạt, đậu là một trong những lựa chọn nguồn protein lành mạnh nhất cho sức khỏe trái tim. Các lựa chọn khác bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào và đậu phộng. Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời khác. Chúng không chứa cholesterol và ít chất béo hơn đáng kể so với các loại thịt. Trường Y khoa Harvard cũng lưu ý rằng một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18 gram protein và ít hơn 1 gram chất béo. Ngoài các loại hạt và đậu, bơ đậu phộng tự nhiên và bơ hạt khác là những lựa chọn thay thế khá hoàn hảo. Bạn có thể chọn ăn 2 - 4 muỗng canh bơ hạt tự nhiên, không đường mỗi tuần.

Thịt gia cầm

Thị gia cầm như thịt gà là nguồn cung cấp protein ít chất béo hàng đầu. Một khẩu phần thịt gà có thể giảm nguy cơ tim mạch hơn 19%, thấp hơn nhiều so với một khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày. Nên chọn ức gà không da thay vì gà rán và bỏ phần mỡ và da khi chế biến để hạn chế chất béo.

Sữa ít béo

Các phiên bản sữa ít chất béo như sữa tươi, phô mai, sữa chua, kem chua. Theo khuyến nghị, trứng không phải là một sản phẩm từ sữa nhưng nên sử dụng lòng trắng trứng hoặc các sản phẩm từ lòng trắng trứng đã qua tiệt trùng thay vì dùng toàn bộ trứng với lòng đỏ. Một đánh giá nghiên cứu trước đây cho thấy khoảng 70% người có ít hoặc không thay đổi chỉ số cholesterol khi ăn toàn bộ trứng. Một đánh giá tương tự cũng cho thấy khoảng 30% người có sự gia tăng chỉ số cholesterol LDL mức độ thấp.

Cơ thể con người cần bao nhiêu protein là đủ?

Một số sai lầm phổ biến khi mọi người không hiểu đầy đủ về tầm quan trọng của protein đối với sức khỏe tổng thể, từ đó có xu hướng sử dụng quá mức nhu cầu cần thiết. Quá nhiều protein trong cơ thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.

Làm thế nào để bạn có thể xác định được lượng protein tốt nhất cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe trái tim. Nói chung, mỗi ngày cơ thể cần khoảng 10% đến 30% calo được cung cấp từ các loại protein. Trong chế độ ăn kiêng có khuyến nghị về lượng protein cần thiết mỗi ngày là:

·         Nữ giới, tuổi từ 19 trở lên là 46 gram

·         Nam giới, tuổi từ 19 trở lên là 56 gram

Ví dụ trong 1 ly sữa tươi có 8 gram protein, 170 gram cá hồi có 34 gram protein, 1 ly đậu có 16 gram protein. Với lượng protein cung cấp từ những loại thực phẩm này có thể đáp ứng đủ cho nhu cầu protein ở một trưởng thành cần hoạt động cả ngày.

Sự cân bằng lượng protein không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể mà còn tăng sức mạnh cơ bắp, phát triển và hồi phục nhanh chóng sau khi tập thể dục hoặc bị chấn thương.

Protein là một dưỡng chất không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nhiều cá và các loại hạt, đậu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể. Mỗi ngày, một khẩu phần các loại hạt, đậu giảm hơn 30 % nguy cơ tim mạch so với một khẩu phần thịt đỏ, một khẩu phần cá giảm nguy cơ hơn 24 %, thịt gia cầm và sữa ít chất béo giảm nguy cơ lần lượt là 19 % và 13 %.

Hiểu rõ sự khác nhau giữa protein thực vật và động vật, bạn có thể tự đưa ra lựa chọn nên chọn nguồn protein nào là phù hợp trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Một chế độ dinh dưỡng với nguồn protein phong phú không thể tách rời lối sống lành mạnh, hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần, thời gian làm việc, học tập và nghỉ ngơi khoa học, nhất thiết phải khám sức khỏe tổng quát định kỳ ít nhất mỗi năm một lần và tầm soát sớm ung thư để luôn có một cơ thể khỏe mạnh toàn diện, thể chất và tinh thần.

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn chuyên môn