May mắn thay, một số cách có thể giúp tăng khả năng sinh sản tự nhiên. Hãy luôn ưu tiên lựa chọn thực phẩm và thay đổi lối sống lành mạnh là điều kiện tiên quyết giúp thụ thai và mang thai dễ dàng hơn.

Sau đây là 16 cách giúp tăng khả năng sinh sản một cách tự nhiên bạn có tham khảo: 

1. Ưu tiên thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa như folate (một loại vitamin B9 tự nhiên có trong thực phẩm) và kẽm có thể cải thiện khả năng sinh sản cho cả nam giới và nữ giới. Chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do trong cơ thể con người, có thể gây hại cho cả tinh trùng và tế bào trứng.

Một nghiên cứu năm 2012 trên những người đàn ông trẻ tuổi, trưởng thành cho thấy, chế độ ăn khoảng 75 gram quả óc chó, một loại quả rất giàu chất chống oxy hóa, mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng tinh trùng.

Một nghiên cứu trên 232 phụ nữ đã chỉ ra rằng lượng folate cao hơn có liên quan đến tỷ lệ làm tổ, mang thai lâm sàng và sinh sống cao hơn.

Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy hàm lượng chất oxy hóa có tiềm năng tác động tích cực đến khả năng sinh sản, nhưng số lượng cần thiết chưa xác định được cụ thể.

Các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại hạt và ngũ cốc chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe như vitamin C và E, folate, beta carotene và lutein. Dù ăn nhiều những loại thực phẩm lành mạnh này cũng sẽ hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe. 

2. Bữa sáng chất lượng dinh dưỡng hơn

Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe sinh sản.

Một nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng chất lượng hơn có thể cải thiện sự tác động của nội tiết tố lên phụ nữ mắc phải hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), một trong những nguyên nhân chính gây hiếm muộn vô sinh.

Đối với những phụ nữ có cân nặng bình thường bị PCOS, ăn nhiều calo vào bữa sáng sẽ làm giảm 8% lượng insulin và 50% lượng testosterone. Một trong hai hợp chất này ở mức độ cao có thể góp phần gây hiếm muộn vô sinh.

Ngoài ra, vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài hơn 12 tuần, những phụ nữ này đã rụng trứng nhiều hơn so với những phụ nữ ăn ít vào bữa sáng và ăn nhiều hơn vào bữa tối, cho thấy khả năng sinh sản được cải thiện rõ rệt.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tăng khẩu phần ăn sáng mà không giảm khẩu phần ăn tối có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

3. Tránh các loại chất béo chuyển hóa

Cơ thể cũng cần một lượng chất béo lành mạnh mỗi ngày. Điều này rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và tăng khả năng sinh sản.

Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ hiếm muộn vô sinh do rụng trứng do tác động tiêu cực đến độ nhạy insulin.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các loại dầu thực vật hydro hóa và thường có trong một số loại thực vật, thực phẩm chiên, sản phẩm chế biến và các loại bánh nướng.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa và ít chất béo không bão hòa hơn có liên quan đến hiếm muộn vô sinh ở cả nam giới và nữ giới.

4. Cắt giảm lượng carbs, quan trọng với người bị PCOS

Hãy xây dựng một chế độ ăn ít carb hơn, tốt nhất nên ít hơn 45% calo đến từ carbs, điều này thường được khuyến khích dành cho nữ giới bị PCOS.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc quản lý lượng carbs có tác động tích cực lên nhiều khía cạnh ở người bị PCOS.

Chế độ ăn ít carbs hơn có thể giúp cơ thể duy trì cân nặng hợp lý, giảm mức insulin và giảm béo, đồng thời giúp chu kỳ kinh nguyệt đều đặn và ổn định.

5. Ăn ít carbs tinh chế hơn

Khi nói về carbs không chỉ quan trọng ở lượng carbs mà còn loại carbs nào cũng rất quan trọng.

Carbs tinh chế có thể là một vấn đề đặc biệt. Carbs tinh chế bao gồm thực phẩm và các loại đồ uống có đường, ngũ cốc đã qua chế biến như mì ống, bánh mì và gạo.

Những loại carbs này được hấp thụ rất nhanh trong cơ thể, khiến lượng đường trong máu và lượng insulin tăng đột biến. Carbs tinh chế cũng có chỉ số đường huyết (GI) cao. GI cho biết liệu thực phẩm chứa nhiều carbohydrate có làm tăng lượng đường trong máu lên đáng kể hay không.

Tương tự, Insulin về mặt hóa học là một loại kích thích tố buồng trứng. Những kích thích tố này giúp trứng trưởng thành. Insulin tăng cao liên tục có thể khiến cơ thể sản xuất ít hormone sinh sản hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng phát triển của trứng và sự rụng trứng.

PCOS có liên quan đến mức insulin tăng cao, carbs tinh chế có thể khiến tình trạng PCOS trở nên nghiêm trọng hơn.

6. Tăng cường thực phẩm nhiều chất xơ

Chất xơ giúp cơ thể loại bỏ các chất dư thừa và giữ cho lượng đường trong máu luôn ổn định. Một số loại chất xơ có thể giúp loại bỏ estrogen dư thừa bằng cách liên kết với một số hóa chất có trong đường ruột. Estrogen dư thừa sau đó sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể dưới dạng chất thải.

Một nghiên cứu vào năm 2009 cho thấy có sự liên quan đến chất xơ hòa tan. Những loại chất xơ có từ quả bơ, khoai lang, yến mạch, các loại trái cây… có mức độ estrogen và progesterone thấp hơn.

Chất xơ hòa tan đặc biệt từ trái cây có mối liên hệ chặt chẽ với nồng độ estrogen thấp hơn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại đậu cũng có một lượng chất xơ phong phú. Lượng chất xơ tiêu chuẩn được khuyến cáo dành cho phụ nữ là 25 gram và 31 gram cho nam giới mỗi ngày.

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy bổ sung thêm 10 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 44% nguy cơ hiếm muộn vô sinh do buồng trứng ở nữ giới trên 32 tuổi.

Tuy nhiên, các bằng chứng về chất xơ vẫn còn khó xác định. Một nghiên cứu khác trên 250 phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 44 tuổi cho thấy tăng 5 gram chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm nồng độ hormone với xác suất rụng trứng cao hơn khi quá trình rụng trứng không diễn ra.

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết lượng chất xơ đủ cho cơ thể bạn mỗi ngày.

7. Thay đổi nguồn protein

Thay thế một số protein có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng… bằng các nguồn protein có nguồn gốc từ thực vật như đậu, hạt và rau mầm… có liên quan đến việc giảm nguy cơ hiếm muộn vô sinh.

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi 5% tổng lượng calo đến từ protein thực vật thay vì protein động vật, nguy cơ hiếm muộn vô sinh do rụng trứng sẽ giảm tới hơn 50%.

Một nghiên cứu năm 2018 kết luận rằng ăn nhiều cá hơn có liên quan đến xác suất tỷ lệ thai sinh sống cao hơn sau điều trị hiếm muộn vô sinh.

Hãy cân nhắc thay thế một số protein động vật trong chế độ ăn uống bằng protein thực vật từ rau xanh, trái cây, các loại hạt, đậu và cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

8. Chọn thực phẩm sữa chứa nhiều chất béo

Sử dụng nhiều thực phẩm từ sữa ít béo có thể làm tăng nguy cơ hiếm muộn vô sinh, trong khi thực phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo có thể làm giảm nguy cơ này.

Một nghiên cứu lớn vào năm 2007 đã xem xét tác động của việc ăn nhiều sữa béo hơn một lần một ngày hoặc ít hơn một lần một tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng nữ giới tiêu thụ một hoặc nhiều sữa giàu chất béo mỗi ngày ít có nguy cơ bị hiếm muộn vô sinh hơn đến 27%.

Để có thể nhận được nhiều lợi ích tiềm năng này, hãy thử thay thế một khẩu phần sữa ít chất béo mỗi ngày bằng một khẩu phần sữa nhiều chất béo hơn, chẳng hạn như một ly sữa nguyên chất hoặc sữa chua béo nguyên chất. 

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn chuyên khoa