Để duy trì hoặc tăng cường sức khỏe cho hệ cơ xương khớp, tập thể dục là chìa khóa then chốt. Nhưng điều bạn có thể làm gì? Dưới đây là một số bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giữ gìn cho hệ cơ xương khớp của bạn luôn hoạt động một cách linh hoạt.

Hoạt động thể chất bất cứ khi nào có thể

Nhiều người bị viêm khớp luôn cảm thấy khó khăn trong các hoạt động thể chất hoặc tập thể dục thường xuyên vì họ sợ sẽ làm tăng các cơn đau hoặc làm tổn thương thêm các cơ khớp. Cơ thể di chuyển được là do sự phối hợp chuyển động đồng nhất giữa các cơ khớp.

Thực tế, vận động thể chất giúp giảm cứng cơ khớp, giảm đau khớp, tăng cường các cơ bao quanh khớp và giúp cơ thể luôn duy trì trọng lượng lý tưởng. Những lợi ích của việc vận động đối với sức khỏe là có thật, vì vậy hãy luôn tích cực hoạt động thể chất!

Bảo vệ các cơ khớp trước những tổn thương

Điều quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt những ai bị viêm khớp là bảo vệ hệ thống cơ khớp ở mức tối ưu. Mục tiêu của các nguyên tắc bảo vệ cơ khớp là giảm đau và giảm bớt căng cơ khớp hoặc giảm áp lực trọng lượng đặt lên khớp.

Hãy luôn nhớ:

• Chú ý đến các tín hiệu đau của cơ khớp.

• Tránh các hoạt động gây căng cơ khớp hoặc làm tăng cơn đau.

• Lắng nghe cơ thể để lựa chọn hình thức hoạt động phù hợp.

• Cân bằng hoạt động và nghỉ ngơi hợp lý; không vận động quá sức.

• Kiểm tra các thiết bị hoặc dụng cụ hỗ trợ nếu cần thiết.

• Duy trì cân nặng hợp lý.

Luôn giữ trọng lượng cơ thể ở mức lý tưởng

Để tối ưu sức mạnh cho hệ cơ xương khớp, chúng ta cần duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Trọng lượng cơ thể quá tải, tình trạng thừa cân béo phì làm tăng thêm áp lực lên các cơ khớp, đặc biệt là các khớp chịu trọng lượng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân sẽ giảm đáng kể tình trạng đau đầu gối, chức năng vận động và độ cứng của cơ khớp liên quan đến viêm xương khớp đầu gối.

Tăng sức bền cho hệ thống cơ bắp của cơ thể

Các cơ đóng vai trò hỗ trợ chính cho các khớp phải được giữ gìn càng khỏe mạnh càng tốt. Bạn có thể duy trì hoặc cải thiện sức khỏe cho hệ thống cơ bắp này bằng cách thực hiện các bài tập thể lực nâng cao.

Tập tạ thường được áp dụng như một phần của chế độ tăng khả năng cho sức mạnh cơ bắp. Hãy thật cận trọng khi lựa chọn các bài tập luyện và tuyệt đối tránh quá sức. Với việc rèn luyện sức bền hợp lý và khoa học, bạn sẽ có một hệ cơ xương khớp luôn trong trạng thái ổn định, dẻo dai, chắc khỏe và bao gồm cả giảm đau.

Hãy thử sức với các bài tập chuyển động

Tình trạng viêm khớp làm hạn chế khả năng hoạt động của các khớp cơ vận động. Để duy trì mức hoạt động hiện tại hoặc cải thiện mức độ hoạt động cao hơn, bạn nên tập luyện thường xuyên để các cơ khớp quen dần với độ mở và mềm dẻo với khả năng thích ứng hoạt động theo thể trạng.

Mở rộng, uốn cong hoặc xoay tròn các khớp. Các bài tập khá đa dạng của sự chuyển động giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau và cứng cơ khớp, đồng thời giúp giữ cho các cơ khớp hoạt động hiệu quả hơn.

Hãy thực hiện chế độ dinh dưỡng chống viêm

Giảm viêm là một phần quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng viêm khớp và cải thiện sức khỏe tổng thể cho hệ cơ xương khớp. Chế độ ăn uống chống viêm bao gồm tránh sử dụng các loại thực phẩm làm tăng tình trạng viêm và bổ sung nhiều hơn các loại thực phẩm có tính chất kháng viêm và giảm đau. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn tốt để kiểm soát tình trạng viêm có liên quan đến hệ cơ xương khớp vì tập trung vào các thực phẩm lành mạnh như rau xanh, các loại trái cây, các loại cá béo và ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin D và Canxi là hai dưỡng chất quan trọng

Vitamin D và Canxi là hai dưỡng chất đặc biệt quan trọng giúp hệ cơ xương khớp khỏe mạnh. Vitamin D thực sự cần thiết cho việc hấp thụ canxi tuyệt đối. Bạn có thể nhận được nguồn vitamin D tự nhiên thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc từ các nguồn bổ sung khác.

Khám sức khỏe định kỳ, bác sĩ sẽ chỉ định cho bạn thực hiện một số kiểm tra cần thiết, trong đó có thực hiện xét nghiệm để xác định xem cơ thể bạn có bị thiếu vitamin D hay không. Canxi thấp có liên quan đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương hay không. Từ đó đưa ra lời khuyên và cách điều trị phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện có.

Hãy nói không hoặc ngừng hút thuốc lá

Đa số mọi người đều không biết rằng hút thuốc lá làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Hút thuốc lá cũng làm tăng khả năng tổn thương liên quan đến viêm bao hoạt dịch hoặc viêm gân. Những người hút thuốc lá thường xuyên cũng có nguy cơ cao bị đau thắt lưng và viêm khớp dạng thấp. Hãy ngừng hoặc bỏ hút thuốc lá để cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe cho hệ thống cơ xương khớp.

Bệnh viện An Sinh

Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn chuyên khoa