Chúng ta có đang tập trung quá nhiều đến các biện pháp phòng chống dịch mà bỏ quên một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh giúp cơ thể khỏe mạnh hơn để chống chọi với đại dịch. Các nhà khoa học đã từng nhận định rằng sống vui khỏe và sống thọ là nhờ vào chế độ ăn uống.

Theo ghi nhận ở các quốc gia có tỷ lệ sống thọ cao nhất thế giới hiện nay đã tiết lộ bí quyết sống để duy trì sức khỏe và tuổi thọ chỉ đơn giản là biết tận hưởng món ăn ngon mỗi ngày và không nên ăn quá nhiều. Vậy đâu là “công thức” cho sự khỏe mạnh và trường thọ ấy?

Dinh dưỡng đa dạng các loại thực phẩm

Để có một sức khỏe tốt, chúng ta cần hơn 40 loại dưỡng chất khác nhau, không có một loại thực phẩm đơn nào có thể chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Một bữa ăn trong ngày cũng không thể xem là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Thời gian sẽ giúp chúng ta nhận ra tầm quan trọng trong sự cân bằng và lựa chọn thực phẩm có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Nếu bữa trưa đã ăn quá nhiều chất béo thì có thể cắt giảm vào bữa tối. Nếu hôm nay đã ăn thịt thì thay đổi bằng bữa cá vào ngày hôm sau. Điều đó không chỉ giúp chúng ta cân bằng các chất dinh dưỡng mà còn tạo sự ngon miệng.

Đảm bảo đủ lượng carbohydrates mỗi ngày

Khoảng một nửa lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày bắt nguồn từ những thực phẩm giàu carbohydrate như gạo, ngũ cốc, bánh mì, mì ống, khoai tây… Nên sử dụng ít nhất một trong những loại thực phẩm này trong mỗi bữa hàng ngày. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống có thể cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho nhu cầu cơ thể.

Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa

Không phải chất béo nào cũng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Ngược lại, chất béo còn đóng vai trò quan trọng, đặc biệt là trong các hoạt động của cơ thể. Nhưng sử dụng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến chỉ số cân nặng, huyết áp và sức khỏe tim mạch. Mỗi loại chất béo sẽ có những tác động tích cực khác nhau đến sức khỏe tổng thể. Một số bí quyết sau đây giúp chúng ta giữ cân bằng hàm lượng chất béo cần thiết:

- Hạn chế chất béo hỗn hợp và chất béo bão hòa, thường có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, tránh các loại chất béo chuyển hóa thường có trong các thực phẩm đóng gói hay thức ăn nhanh.

- Nên ăn cá từ 2 đến 3 lần một tuần, những loại cá béo sẽ cung cấp một lượng chất béo có lợi với sức khỏe con người.

- Khi chế biến món ăn nên ưu tiên các món luộc, hấp hoặc nướng, hạn chế chiên xào.

Tăng cường rau xanh, củ quả và trái cây các loại

Rau xanh, củ quả và trái cây các loại là những thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Chúng cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên vô cùng lớn. Chúng ta nên ăn 5 phần rau xanh mỗi ngày. Chẳng hạn như một ly nước ép trái cây tươi vào bữa sáng, sử dụng thêm trái cây vào bữa ăn nhẹ, thêm nhiều rau xanh vào các ba bữa ăn chính.

Giảm tối đa lượng đường và muối

Ăn nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Có nhiều cách khác nhau để giảm lượng muối, đường trong chế độ ăn uống:

Khi mua, chọn các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp.

Khi nấu, có thể thay thế muối bằng các loại gia vị khác.

Khi ăn, không nên để thêm bát muối, đường tại bàn ăn.

Đường là một loại gia vị hấp dẫn, tăng hương vị và tạo cảm giác ngon miệng. Những loại thực phẩm và đồ uống có đường rất giàu năng lượng, hãy thưởng thức ở mức độ vừa phải. Chúng ta có thể sử dụng các loại trái cây có vị ngọt để thay thế. Đó là chất ngọt tự nhiên mà lại vô cùng lành tính đối với sức khỏe con người. 

Hãy kiểm soát khẩu phần ăn thường xuyên

Một công thức hoàn hảo cho một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau thường xuyên với lượng phù hợp.

Đừng bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, có thể làm chúng ta mất kiểm soát với những cơn đói và ăn nhiều hơn mức bình thường. Các bữa ăn nhẹ giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn nhưng không nên thay thế hoàn toàn ba bữa chính trong ngày. Bữa ăn nhẹ có thể là sữa chua, trái cây, rau củ sấy khô, các loại hạt không ướp muối, một lát bánh mì với pho mát.

Chú ý đến khẩu phần ăn sẽ giúp chúng ta không tiêu thụ calo vượt quá mức cần thiết. Điều đó còn giúp chúng ta cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi có thể ăn những gì chúng ta thích mà vẫn có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh toàn diện. 

Một số cách đơn giản giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn là nấu với lượng vừa đủ ăn, không nên ăn quá no, sử dụng các loại bát đĩa nhỏ để tạo cảm giác ăn nhiều hơn và giảm bớt cảm giác thèm ăn, đọc nhãn thực phẩm, chia sẻ khẩu phần với người ăn cùng...

Luôn uống đủ nước cơ thể cần mỗi ngày

Trung bình một người lớn cần uống ít nhất khoảng 1,5 lít nước mỗi ngày. Nước luôn rất cần thiết cho cơ thể, cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho hoạt động thể chất và chuyển hóa của cơ thể. Tùy từng thời điểm, điều kiện thời tiết, hoạt động thể chất có thể uống nhiều nước hơn hoặc bổ sung thêm các loại thức uống từ nước ép rau xanh, củ quả và trái cây các loại.

Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý

Trọng lượng cơ thể mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao. Hãy duy trì cân nặng ở mức hợp lý, tình trạng thừa cân béo phì có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc phải bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp và ung thư.

Nguồn chất béo dư thừa được tích tụ trong cơ thể qua quá trình chúng ta ăn uống vượt quá nhu cầu cơ thể. Hoạt động thể chất dù chỉ 15 phút mỗi ngày cũng giúp cơ thể tiêu hao lượng mỡ thừa, các cơ săn chắc, dẻo dai và hoạt bát hơn. Một thông điệp vô cùng đơn giản nếu chúng ta đang tăng cân, cần ăn ít lại và vận động nhiều hơn.

Hãy di chuyển, biến nó thành một thói quen tốt

Hoạt động thể chất luôn quan trọng đối với mọi người, ở mọi độ tuổi, ở mọi mức cân nặng và tình trạng sức khỏe. Hoạt động thể chất hỗ trợ chúng ta đốt cháy lượng calo dư thừa, tốt cho hệ thống tim mạch và tuần hoàn, duy trì trọng lượng cơ thể, tăng cường cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể. Chúng ta không cần nỗ lực trở thành một vận động viên chuyên nghiệp, hãy dành 150 phút mỗi tuần và hãy biến hoạt động đơn giản này trở thành một phần thói quen yêu thích mỗi ngày. Có thể sử dụng thang bộ thay cho thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa, thư giãn trong văn phòng, hoạt động ngoài trời cùng gia đình vào mỗi cuối tuần.

Hãy bắt đầu ngay từ bây giờ

Mọi thói quen lành mạnh đều cần có thời gian để thay đổi và thích nghi. Hãy tận dụng thời gian trong ba ngày để ghi chép lại tất cả những gì chúng ta đã ăn, loại thức uống đã uống, thời gian đã vận động mỗi ngày. Điều đó sẽ giúp chúng ta dễ dàng nhận ra những điều cần cải thiện theo hướng tốt đẹp hơn.

Bệnh viện An Sinh