Người trưởng thành dưới 50 tuổi nên hấp thụ 1.000 milligram calcium và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Người trên 50 tuổi nên hấp thụ 1.200 milligram calcium và 400-600 IU vitamin D. Hãy hấp thụ những chất dinh dưỡng này bằng cách dùng các loại thực phẩm giúp làm chắc xương, có thể kể như sau:

Yoghurt: Phần lớn mọi người tiếp nhận vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng một số loại thực phẩm, chẳng hạn như yoghurt, được tăng cường vitamin D. Dĩ nhiên, yoghurt cũng là nguồn cung cấp calcium quan trọng cho bạn mỗi ngày.

Sữa: 8 ounce (0,2 lít) sữa không chất béo có thể cung cấp cho bạn đến 30% của liều calcium mỗi ngày. Hãy chọn một nhãn hiệu được tăng cường vitamin D để tăng gấp đôi ích lợi. Nếu không thể uống 3 ly sữa mỗi ngày, hãy thử pha với sinh tố hoặc nước sốt.

Phô-mai: Không phải do phô mai chứa nhiều calcium mà bạn cần phải ăn nhiều (tăng cân sẽ không ích lợi gì cho các khớp xương của bạn). Chỉ 1,5 ounce (42,5 gram) phô-mai cheddar (một loại phô-mai dày) chứa hơn 30% giá trị calcium bạn cần mỗi ngày, thế nên chỉ cần ăn vừa phải. Phần lớn phô-mai chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng không đủ để đáp ứng đáng kể nhu cầu hằng ngày của bạn.

Cá mòi: Những con cá nhỏ bé này, vốn thường được đóng hộp, có mức vitamin D và calcium cao một cách đáng ngạc nhiên. Bạn có thể dùng cá mòi với rau trộn chẳng hạn.

Trứng: Dù trứng chỉ chứa 6% khẩu phần vitamin D mỗi ngày của bạn, nhưng đây là loại thực phẩm dễ tìm.

Cá hồi: Cá hồi chứa nhiều a-xít béo omega-3 vốn tốt cho tim, nhưng 3 ounce (85 gram) thịt cá hồi Sockeye chứa hơn 100% lượng calcium bạn cần. Vì thế hãy dùng hết để cả tim và xương của bạn cùng khỏe.

Ngũ cốc: Một số loại ngũ cốc nhất định có thể chứa đến 25% nhu cầu calcium của bạn. Nếu không có thời gian chế biến cá mòi hoặc phơi nắng, ngũ cốc có thể là cách để bạn hấp thụ vitamin D.

Cá ngừ: Cá ngừ là một nguồn bổ sung vitamin tốt. 3 ounce (85 gram) cá ngừ đóng hộp chứa 154 IU, tức khoảng 39% của liều vitamin D mỗi ngày.

Nước cam: Một ly cam vắt không chứa calcium hoặc vitamin D, nhưng nó thường được tăng cường thêm những chất dinh dưỡng này. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cho thấy a-xít ascorbic trong nước cam có thể hỗ trợ việc hấp thụ calcium. 

Quyên Quân