Tất cả loại chất xơ đều có nguồn gốc thực vật. Đó là một phần của thực vật không được tiêu hóa và vì vậy chất xơ đi ra khỏi cơ thể qua phân (đi tiêu). Có hai loại chất xơ: loại hòa tan kết hợp với nước để tạo dạng gel trong ruột non; loại không hòa tan không kết hợp được với nước. Chất xơ không hòa tan bao gồm những phần khó nhai của rau như vỏ cà chua, xớ cần tây, mắt trái dâu và những loại trái cây khác, hạt lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt, trong khi chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cháo yến mạch, lúa mạch, hạt đậu, các loại rau.

Lợi ích của chất xơ

Chất xơ giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng và hiệu quả bằng cách thêm vào chất kích thích ruột trong phân, làm giảm khoảng thời gian tiếp xúc với thành ruột của các chất gây hại tiềm tàng. Chất xơ có lợi cho tiêu hóa, chống lại nhiều bệnh tật và các rối loạn của ống tiêu hóa. Một chế độ ăn kiêng có nhiều chất xơ cho thấy bạn chỉ cần uống nhiều nước cũng đủ để bài tiết chất xơ dễ dàng, chống táo bón. Ở những nước mà người dân theo chế độ ăn kiêng có nhiều chất xơ, rất hiếm khi có trường hợp ung thư đại tràng. Chế độ ăn này cũng có thể bảo vệ chống lại những bệnh lý của túi thừa, căn bệnh hiện đang tác động đến một nửa dân số trên 60 tuổi. Trong trường hợp này, các túi nhỏ được tạo ra dọc theo thành đại tràng; ăn nhiều chất xơ giúp ngăn cản việc hình thành nên những túi này.

Chất xơ ngăn ngừa bệnh tim vì chất xơ hòa tan liên kết với các loại cholesterol có hại, đóng lại trên thành động mạch ở tim và được loại ra khỏi cơ thể qua phân. Chất xơ hòa tan cũng giúp làm giảm cholesterol mà trong món cháo yến mạch ở Mỹ được chính phủ công nhận nhãn hiệu cho biết chất xơ có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng càng ăn nhiều chất xơ thì càng làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim. Những người ăn lượng chất xơ tối thiểu có nguy cơ đau tim cao hơn 30% so với những người ăn chất xơ tối đa.

Bữa ăn sáng với ngũ cốc và dâu có hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, giúp cho thức ăn đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng bằng cách thêm chất kích thích ruột vào trong chất thải.

Hàm lượng chất xơ

Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng bạn nên ăn 25 g (chỉ dưới 1 oz) chất xơ mỗi ngày nhưng hầu hết người ta chỉ ăn khoảng một nửa lượng này. Từ khi có nhiều loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, việc tiêu thụ đạt đến hàm lượng được khuyến cáo là tương đối dễ. Bạn nên chọn bánh mì với các loại hạt, gạo và mì ống và ăn rau quả để nguyên vỏ. Bạn cũng nên nhớ rằng nước trái cây không chứa chất xơ dù có thể có cùng hàm lượng vitamin và chất khoáng với trái cây tươi, vì vậy ăn trái cây tươi tốt hơn là uống nước ép quả.

Đừng nên đột ngột thêm vào khẩu phần ăn kiêng của bạn một lượng chất xơ vì bạn có thể bị đầy hơi hay tiêu chảy. Bộ máy tiêu hóa cần có thời gian để thích nghi với lượng chất xơ thêm vào, vì vậy bạn nên tăng dần hàm lượng chất xơ trong vài tuần, đồng thời tăng lượng nước uống vào. Cơ thể bạn cần nhiều nước, khoảng hai lít một ngày để giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng. Nếu bạn không uống đủ nước, lượng chất xơ thêm vào phân làm cho phân khô đi và bạn sẽ bị táo bón.

Để đạt đến hàm lượng chất xơ được khuyến cáo

Nếu bạn ăn sáng với một bát cháo bột yến mạch và một quả chuối; một trái táo, bánh mì nâu với món khai vị cùng một quả cam cho bữa trưa; món mì ống với bông cải xanh và đậu Hà Lan cho bữa tối, bạn sẽ dễ dàng đạt đến chỉ tiêu 25 g chất xơ một ngày (chỉ dưới 1 oz) và cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa.

NM (Theo BS Phùng Hoàng Đạo, BSGĐ)