Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Khi bạn bị thiếu ngủ, cơ thể trở nên mệt mỏi, não bộ thiếu sự nhạy bén. Bởi nguồn năng lượng đã được tận dụng quá mức, không có cơ hội tạo mới và bù đắp trở lại.
Bạn muốn cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất, không chỉ thế chất mà còn tinh thần, luôn khỏe mạnh, vui vẻ và tràn đầy năng lượng sống. Hãy thử thực hiện những thói quen lành mạnh sau đây có thể bạn sẽ ngạc nhiên vì sự chuyển biến tích cực trong cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Sau đây là 20 thói quen giúp bạn có một giấc ngủ ngon và chất lượng hơn:
Giữ thói quen ngủ đều đặn
Vào những ngày cuối tuần, bạn thường muốn ngủ nhiều hơn và thức dậy trễ hơn. Nhưng hãy cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Khi bạn đã thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, cơ thể bạn sẽ được báo thức đã đến lúc bạn phải đi ngủ hoặc thức dậy rồi.
Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng
Tiếp xúc với ánh sáng, cơ thể có thể bị ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn, não bộ sẽ sản xuất melatonin ít hơn. Đó là lý do tại sao khi trời tối, bạn buồn ngủ hơn do não sản xuất nhiều melatonin hơn. Vì vậy, khi thức dậy bạn hãy mở cửa và kéo rèm để đón ánh sáng. Còn khi đi ngủ hãy hạn chế tiếp xúc với ánh sáng ở mức tối đa, đặc biệt là ánh sáng phát tra từ màn hình của các thiết bị chuyên dụng.
Giới hạn giấc ngủ trưa
Bạn thường cảm thấy buồn ngủ vào đầu giờ chiều là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn có thói quen ngủ trưa mỗi ngày, hãy đảm bảo giấc ngủ không quá 20 phút. Mặc dù giấc ngủ trưa có thể làm mới năng lượng của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày, nhưng ngủ trưa lâu hơn sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Chuyển các thiết bị nghe nhìn sang chế độ ngủ
Để cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon vào mỗi đêm, hãy xây dựng thói quen trước khi đi ngủ là chuyển tất cả các thiết bị nghe nhìn từ chế độ hoạt động sang chế độ ngủ bao gồm tivi, máy tính, điện thoại, thậm chí là đèn ngủ… nếu chúng có ảnh hưởng đến giấc ngủ bạn. Đọc sách trước khi đi ngủ cũng giúp bạn thư giãn đầu óc và thả lỏng cơ thể.
Giảm nhiệt độ trong phòng ngủ
Phòng ngủ thoáng mát hơn, nhiệt độ khoảng 24 độ C với sự lưu thông không khí tốt là điều kiện lý tưởng để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. Nếu nhiệt độ phòng quá nóng, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và trằn trọc suốt đêm. Nếu nhiệt độ phòng quá lạnh, cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để cân bằng lại nhiệt độ bình thường của cơ thể.
Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Bạn cũng sẽ có mức năng lượng ổn định hơn trong ngày. Càng chăm chỉ tập thể dục, bạn càng ngủ ngon giấc hơn. Ngay cả khi chỉ đi dạo bộ 10 phút mỗi ngày. Cần tránh tập thể dục trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng, vì điều này có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Có thể uống một chút rượu vang
Mặc dù không có gì sai với một ly rượu vang hoặc một ly bia mát lạnh sau một ngày dài bạn phải quay cuồng với công việc nhưng uống nhiều hơn có thể ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. Sau khi rượu tan hết, cơ thể bạn sẽ có xu hướng tỉnh táo và thức giấc suốt đêm.
Tránh chất nicotine
Nếu bạn đang cố gắng bỏ hút thuốc lá thì giờ đây bạn có thêm một lý do chính đáng để loại bỏ thói quen này. Hạn chế lượng nicotine, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ, có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Giống như caffeine, nicotine có trong thuốc lá cũng là một chất kích thích. Nicotine kích thích tuyến thượng thận, tạo cho cơ thể bạn một lượng epinephrine (adrenaline) làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Sử dụng thuốc hỗ trợ
Các loại thuốc dù là thuốc kê đơn hay không kê đơn đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ và trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc điều trị nào. Bác sĩ có thể điều chỉnh lại loại thuốc và liều lượng cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hoặc cho bạn lời khuyên chỉ dẫn giúp bạn ngủ ngon hơn.
Để đồng hồ xa khỏi tầm nhìn
Nếu bạn có thói quen xem đồng hồ khi tỉnh giấc vào lúc nửa đêm, điều này có thể làm tăng cảm giác lo lắng vì thời gian ngủ còn quá ít. Sự căng thẳng này khiến bạn khó ngủ ngon giấc trở lại. Vì vậy hãy để đồng hồ xa khỏi tầm mắt của bạn.
Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng
Máy tạo tiếng ồn trắng là một loại thiết bị hỗ trợ giúp sàng lọc những tạp âm gây nhiễu và ngăn chặn bất kỳ loại tiếng ồn nào có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Ngoài ra, chúng còn tạo ra những âm thanh thư giãn cho một giấc ngủ ngon. Bạn cũng có thể sử dụng quạt để tạo ra tiếng ồn trắng, không khí được lưu thông mát mẻ hơn.
Đeo mặt nạ che mắt khi ngủ
Đeo mặt nạ che mắt khi ngủ giúp ngăn chặn hoàn toàn ánh sáng mà bạn có thể tiếp xúc. Phòng ngủ tối hơn sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Có thể phải mất vài đêm để quen với việc đeo thêm một chiếc mặt nạ che mắt khi ngủ. Khi đã quen rồi, bạn sẽ cảm thấy thoải mái vì không có bất kỳ loại ánh sáng nào có thể đánh thức hay làm phiền giấc ngủ của bạn.
Hãy giữ phòng ngủ luôn sạch sẽ thơm mát
Mỗi phòng trong một ngôi nhà có một chức năng cụ thể và các phòng ngủ cũng vậy. Hãy thiết kế không gian phòng ngủ như một nơi lý tưởng để bạn thư giãn, giải tỏa mọi căng thẳng, nơi bạn có thể tự do thả lỏng cơ thể và ngủ một giấc say tròn. Tránh để ti vi và máy tính trong phòng ngủ. Xem ti vi hoặc làm việc bằng máy tính xách tay trên giường sẽ khiến tâm trí của bạn luôn trong trạng thái hoạt động và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Thư giãn và kiểm soát căng thẳng
Sau một ngày dài, điều quan trọng bạn nên làm là dành ra một chút thời gian cho việc thả lỏng cơ thể. Hãy tự thưởng cho bản thân một hoạt động thư giãn bạn yêu thích dù chỉ 15 phút mỗi ngày. Đó có thể là ngồi yên tĩnh, nghe nhạc nhẹ, tập hít thở hoặc tập các bài tập thư giãn cơ bắp. Căng thẳng chính là nguyên nhân gây mất ngủ vào ban đêm. Vì vậy dành thời gian thư giãn và trút bỏ những căng thẳng mỗi ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.
Ăn nhẹ vào bữa tối
Một bữa tối nhẹ với các loại rau củ giúp bạn dễ tiêu hóa và ngủ ngon hơn. Một bữa tối quá quá nhiều chất dinh dưỡng sẽ không được khuyến khích, cơ thể sẽ khó chịu vì khó tiêu hóa hơn, điều này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm dễ làm bạn bị ợ chua. Vì người bị ợ chua dễ bị mất ngủ và có liên quan đến hội chứng rối loạn giấc ngủ.
Tắm nước nóng trước khi ngủ
Đối với một số người, tắm nước nóng trước khi đi ngủ khoảng 90 đến 120 phút có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Nhiệt độ hơi nước trong phòng tắm làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, nhưng nhiệt độ này sẽ trở lại bình thường sau khi bạn bước ra khỏi phòng tắm, chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ say.
Uống một ly nước ấm
Một ly nước ấm hoặc một tách trà thảo dược ấm trước khi ngủ là một ý tưởng không nên bỏ qua vì chúng giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Nếu bạn cảm thấy đói bụng trước khi ngủ, hãy thử ăn nhẹ một quả chuối, hạt óc chó hoặc uống một ly sữa tách béo. Những loại thực phẩm này là nguồn cung cấp tryptophan, một loại axit amin được biết đến để tăng cường giấc ngủ.
Thói quen vệ sinh cá nhân trước khi đi ngủ
Thói quen luôn vệ sinh cá nhân trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể và não bộ nhận biết tín hiệu và chuyển sang trạng thái ngủ. Thực hiện điều này như một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu, sẵn sàng cho giấc ngủ ngon và chất lượng hơn. Thói quen này có lợi cho giấc ngủ và cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bệnh viện An Sinh (Nguồn: msn.com)
Thông tin tham khảo không thay thế việc thăm khám và tư vấn chuyên khoa