Băn khoăn này rất thường gặp vì đa phần các bác lớn tuổi hay có vấn đề về đái tháo đường và cao huyết áp. Mặt khác, đi bộ có vẻ là môn thể thao phù hợp với nhiều người, đơn giản, dễ thực hiện. Để hiểu rõ vấn đề hơn, chúng tôi xin trình bày với độc giả về sự dinh dưỡng của sụn khớp và tình trạng thoái hóa khớp.

Vận động giúp sụn khớp thấm hút dịch khớp

Sụn khớp nói chung hay khớp gối nói riêng là một trong số rất ít các mô không được dinh dưỡng bởi máu của cơ thể. Tế bào sụn khớp được nuôi dưỡng bằng chính dịch khớp được tiết ra từ màng bao khớp. Khi chúng ta vận động, dịch khớp được lớp sụn hút vào hay đẩy ra khỏi chất sụn. Dịch khớp bao gồm proteoglycan, aggrecan và chứa các tế bào sụn. Dịch khớp chứa chất dinh dưỡng để nuôi sụn khớp đồng thời có tác dụng bôi trơn. Dịch khớp không bao giờ bị khô như nhiều người lầm tưởng. Đôi khi dịch khớp được tiết nhiều hơn bình thường gây ra tràn dịch khớp gối như chúng ta hay thấy trong các trường hợp thoái hóa khớp nặng.

Sự vận động khớp làm cho dịch khớp luân chuyển và đem chất dinh dưỡng nuôi tế bào sụn khớp. Nếu khớp không được vận động thì dịch khớp sẽ không được luân chuyển và tế bào sụn sẽ không có chất dinh dưỡng đến nuôi. Khi khớp không vận động, lớp sụn sẽ bị chết nhanh hơn. Có một nghiên cứu được tiến hành trên chó. Người ta cùm hai chân sau con chó không cho gối vận động. Chó vẫn  được cho ăn đầy đủ chất. Sau 3 tháng mở cùm, mổ khớp gối hai chân bị cùm người ta thấy các lớp sụn khớp bị bong ra.

Tuy nhiên sự vận động quá mức của khớp làm tăng áp lực lên các tế bào sụn khớp và khiến nó chết nhanh hơn. Một nghiên cứu khác được thực hiện như sau: người ta tiến hành đo áp suất tác động lên các tế bào sụn khớp gối của các vận động viên chạy đua ma-ra-tông sau khi thực hiện cuộc chạy. Kết quả là có sự tăng áp lực lên các tế bào sụn khớp gối. Người ta nghĩ rằng việc hoạt động quá mức sẽ làm tăng áp suất trong tế bào sụn và làm mau thoái hóa khớp hơn. Chúng ta vẫn thấy hình ảnh thoái hóa khớp gối của phần lớn các cầu thủ đá bóng sau khi giải nghệ.

Câu hỏi đặt ra là nên đi bộ trong bao lâu để đạt được việc đốt cháy năng lượng, giảm thiểu mỡ trong cơ thể mà không làm hư khớp gối?

“Sự vận động quá mức của khớp làm tăng áp lực lên các tế bào sụn khớp và khiến nó chết nhanh hơn”

Câu hỏi này đến nay vẫn chưa có câu trả lời thỏa đáng vì lẽ đơn giản cấu tạo cơ thể mỗi người mỗi khác. Hơn nữa thoái hóa khớp còn liên quan đến cấu tạo cơ thể hay nói cách khác liên quan đến bộ gen của con người. Muốn đốt lượng mỡ thừa, cơ thể cần hoạt động để đốt hết lượng đường dự trữ có trong cơ thể trước, sau đó cơ thể mới chuyển sang dùng mỡ để tạo năng lượng.

Thời gian luyện tập khoảng 30 - 60 phút để có thể đốt cháy lượng mỡ và sinh ra năng lượng. Đi bộ nhiều dĩ nhiên là làm cho lớp sụn mau bị hư. Dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy sụn bị quá tải là tình trạng đau và mỏi gối khi vận động, giảm khi nghỉ ngơi. Việc ấn định một khoảng cách cho giới hạn đi bộ là điều khó có thể áp dụng cho tất cả mọi người vì nó còn liên quan đến nhiều yếu tố như đi nhanh hay chậm, người đi bộ nặng hay nhẹ cân, tình trạng sụn khớp trước khi đi bộ hư nhiều ít hay còn tốt, mặt sân đi bộ như thế nào (đi trên cát, đi trên sân xi măng hay vỉa hè, đi trên sân tổng hợp sẽ khác nhau vì phản lực dội lên gối sẽ không như nhau khi đi bộ), các cơ vùng gối và háng ra sao...

Vậy làm sao biết đi bộ như thế nào là vừa phải? Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn đi mà cảm thấy gối không còn nhẹ nhàng, không còn thấy thoải mái, đôi khi bạn cảm thấy mỏi và đau gối có nghĩa là đầu gối của bạn đã bị quá tải và cần được nghỉ ngơi.

Nếu giả sử gối đã bị thoái hóa, đi bộ như thế nào? Khi đó bạn vẫn có thể đi bộ dưới nước, đi bộ chậm trên vùng đất cỏ vì phản lực dội lên khớp gối sẽ giảm đi và tránh được thoái hóa khớp gối.

“Dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy sụn bị quá tải là tình trạng đau và mỏi gối khi vận động, giảm khi nghỉ ngơi”

Đi bộ có thể tác động xấu cho khớp gối của bạn?

Đi bộ được coi là một hoạt động thể dục thể thao an toàn và ít ảnh hưởng đến sức khỏe người tập, mang lại nhiều lợi ích. Tuy thế, nếu bạn là một trong số nhiều người thấy bị đau gối, bạn có thể đổi phương pháp tập khác thay cho đi bộ hoặc đôi khi phải nghỉ tập một thời gian cho khỏi chấn thương. Nếu tình trạng không nghiêm trọng, có vài điều mà bạn có thể làm để duy trì được chương trình đi bộ. Thay đổi giày dép hay tất chân, làm mạnh các cơ quanh đầu gối và làm tăng tính mềm dẻo linh hoạt có thể giúp bạn bỏ được sức ép và giảm đau ở khớp.

Đi bộ có thể giúp ích cho viêm xương - khớp đầu gối

Trên một công trình năm 2012 đăng ở tạp chí Hồi phục Lâm sàng cho thấy người bị viêm xương - khớp đầu gối thấy có những cải thiện đáng kể về chức năng khớp gối sau chương trình tập đi bộ 4 tuần lễ. Và trong một bài năm 2009 đăng trên tạp chí Bác sĩ Gia đình Canada, BS Neil Bosomworth cho biết là chấn thương tránh được càng lâu càng chứng tỏ bài tập đã không gây ra hoặc đẩy nhanh sự tiến triển của một viêm xương-khớp đang có, và nó thực sự đã làm giảm đau và làm tăng hoạt động của khớp. Nhà sinh lý luyện tập lâm sàng Beth Shepard cũng xếp đi bộ nhanh vào số các bài tập ít va chạm và có thể có ích cho người bị viêm xương-khớp.

Các chấn thương đầu gối nghiêm trọng lại là chuyện khác

Nếu bạn bị đau đầu gối do tổn thương của đĩa sụn (nằm giữa các xương của đầu gối) hoặc của một trong số các dây chằng (tức các dải mô liên kết nơi các cơ cẳng chân bám vào khớp gối), khi đó đi bộ thường không được khuyến cáo cho đến khi tổn thương đã được tái tạo và hồi phục. Trong các bong gân, đứt một phần các dây chằng và các vết rách nhỏ hoặc các tổn hại của đĩa sụn nói chung có thể khỏi không cần đến phẫu thuật, chương trình nghỉ ngơi và hồi phục tăng dần cần được theo dõi trước khi có thể bắt đầu đi bộ bình thường trở lại. Trong các rách lớn của đĩa sụn hoặc các đứt hoàn toàn của dây chằng, phẫu thuật hầu như bao giờ cũng là cần thiết.

Tuân thủ các hướng dẫn dưới đây để đi bộ được an toàn hơn

Nếu tình trạng đầu gối của bạn không nghiêm trọng, một giải pháp có thể đơn giản là thay đổi giày. Giày để đi phải có miếng lót tốt và giảm nhẹ sốc, bởi vậy khi giày của bạn đã cũ và đã mất miếng lót, bạn cần phải thay đôi khác. Nếu bạn có vòm gan chân thấp hay có xu thế quay sấp nhiều (tức xoay bàn chân vào phía trong khi bạn đi lại), một đôi giày làm tăng nâng đỡ gan chân với các đồ chỉnh hình có thể giúp giảm nhẹ độ nhấn lên đầu gối. Luôn bắt đầu bằng đi chậm, khởi động tăng dần, và cố gắng đi vào ban ngày khi mà bạn không cảm thấy đau chút nào ở đầu gối. Bắt đầu đi các đoạn ngắn và đặt thời gian cùng đoạn đường mà bạn có thể hơn là bắt đầu ngay lập tức bằng 30 phút đi bộ.

Bổ sung các bài tập khác khi bạn đi bộ hàng ngày

Thực hiện các bài tập sức bền an toàn cho hai cẳng chân có thể giúp cho các đầu gối của bạn ở trong tình trạng đi bộ tốt. Các bài tập về cân nặng cơ thể như ngồi xổm, nâng cao bắp chân và nâng cao mông (làm “cầu mông” - glute bridges) là những lựa chọn tốt.

Tập nâng cao mông: gập các gối và hai bàn chân để bẹt trên sàn tập gần sát mông; nép tay hai bên mình; hai bàn tay để sấp; nâng các háng lên khỏi sàn cho đến khi các đầu gối, háng và vai nằm trên một đường thẳng.

Còn tập duỗi thẳng chân và xoắn cuộn cơ gân kheo tiến hành trên máy tập cân nặng là phải tránh vì có nguy cơ làm căng khớp gối thái quá. Các bài tập mềm dẻo linh hoạt cho các cơ cẳng chân có thể giúp duy trì phạm vi vận động và giảm bớt sức căng của mô liên kết quanh khớp gối. Luôn khởi động trước khi căng giãn hoặc thực hiện các bài tập về phạm vi vận động, và không làm quá mức. Chỉ kéo căng ở mức độ nhẹ, không đau.

Tập cuộn tròn cơ gân kheo. Có 3 phương pháp tập: (1) Tự mình tập không máy; (2) Tập với máy; và (3) Tập với quả bóng y tế.

TS.BS. Tăng Hà Nam Anh