Trái cây và rau quả: 

5 đến 9 khẩu phần được khuyến khích cung cấp mỗi ngày được gọi là nhóm chất dinh dưỡng có giá trị, chất chống oxy hóa và một số chất xơ. 

Ví dụ về một khẩu phần của trái cây và rau quả sẽ dựa trên kích thước: một quả táo cỡ vừa, quả chuối cỡ trung, một số ít các loại rau. 

Nên đa dạng hóa các loại rau củ, không ăn chỉ một loại trái cây và rau củ mỗi ngày. Nói chung, màu sắc của trái cây và rau càng đậm thì nó càng giàu chất chống oxy hóa. Cố gắng ăn thực phẩm đủ màu sắc mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt:  

6 đến 10 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt được khuyến khích để giúp ta có được các loại vitamin B và chất xơ thiết yếu. 

Trung bình, chúng ta tiêu thụ 10-12g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, mỗi ngày nên dùng 20-35g chất xơ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa (thường xuyên) cũng như tạo ra một hệ vi sinh vật khỏe mạnh. 

Ví dụ cụ thể về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là một lát bánh mỳ, một cái bánh, một số ítycác hạt nấu chín.

Protein: 

Theo khuyến nghị, chúng ta nên tiêu thụ khoảng 1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. 

Để dễ dàng ước lượng hơn, bạn cần bao nhiêu protein hãy nhìn vào bàn tay của bạn. Lòng bàn tay của bạn đại diện cho khoảng lượng protein nguyên chất mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.

Canxi: 

3 đến 5 phần thức ăn giàu canxi được khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày. 

Ví dụ về thực phẩm giàu canxi như 240 ml sữa, một miếng phô mai kích thước ngón tay cái của bạn, 2 đến 3 nắm tay lớn các loại rau có màu xanh đậm.

Axit béo Omega-3: 

Chúng ta cần khoảng 1,1-1,6g omega-3 mỗi ngày theo khuyến nghị. Omega 3 cung cấp DHA và EPA được tìm thấy trong cá và một số loại hải sản khác.

Với nhiều người trong chúng ta, việc tiêu thụ ở mức tối thiểu các loại thực phẩm theo khuyến nghị mỗi ngày như trên quả là thách thức, đồng thời nó tương đương với khoảng 2.000-2.500 kcal/ngày. 

Vì vậy, việc tiêu thụ tất cả các thực phẩm trên khó khả thi và cung cấp quá nhiều calo đối với lối sống tương đối ít vận động của chúng ta như hiện nay. Đó cũng là lý do khiến khá ít người tiêu thụ đúng lượng khuyến nghị các loại thực phẩm này.

Và hiển nhiên, khi không tiêu thụ lượng thức ăn này, chúng ta không thu được lượng chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi và nạp nhiên liệu cho các tế bào. 

Trong ngắn hạn, cơ thể chúng ta không hoạt động ở mức tối ưu bởi vì cơ thể không có được những dưỡng chất cần thiết. Và theo thời gian, các vấn đề sức khỏe có nguy cơ gia tăng liên quan đến việc thiếu dưỡng chất./.