Quản lý tốt huyết áp là điều bạn hoàn toàn có làm được bằng cách duy trì lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý và khám sức khỏe định kỳ hàng năm. Mục tiêu để huyết áp luôn ở trạng thái tốt nhất với chỉ số đo được trong giới hạn bình thường theo khuyến cáo y khoa, đặc biệt là phòng ngừa nguy cơ mắc phải các bệnh lý khác do tăng huyết áp gây ra.
Nếu bạn được chẩn đoán tăng huyết áp, bạn sẽ cảm thấy một chút lo lắng về hướng điều trị trong thời gian sắp tới, làm sao để cải thiện chỉ số huyết áp tốt hơn.
Lối sống lành mạnh luôn đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong việc điều trị tăng huyết áp. Để thành công trong việc kiểm soát huyết áp, điều nên làm là thay đổi những thói quen tích cực, tránh những ảnh hưởng không tốt đến huyết áp của bạn.
Sau đây là 10 thói quen lành mạnh giúp bạn kiểm soát tốt các chỉ số huyết áp của bản thân và những người thân trong gia đình:
1. Hãy giảm cân và kiểm soát số đo vòng bụng
Huyết áp tăng khi trọng lượng cơ thể tăng. Thừa cân cũng liên quan đến việc gián đoạn chức năng thở khi ngủ, trong y khoa còn gọi là hội chứng ngưng thở khi ngủ, điều này cũng làm tăng huyết áp.
Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu có nguy cơ thừa cân béo phì, giảm một lượng cân nhỏ cũng giúp bạn cải thiện chỉ số huyết áp. Huyết áp có thể giảm 1 mm Hg khi bạn giảm 1 kg trọng lượng cơ thể.
Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng nên để ý đến vòng bụng. Vòng bụng là nơi nhận thấy rõ nhất, lượng mỡ tích tụ ở vòng bụng cũng là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ tăng huyết áp.
Nguy cơ tăng huyết áp có thể gặp, với nam giới vòng bụng lớn hơn 102 cm và với nữ giới vòng bụng lớn hơn 89 cm. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn muốn điều chỉnh các chỉ số cho phù hợp với cơ thể của bạn.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần, đều đặn 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện huyết áp của bạn tốt hơn từ 5 – 8 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Điều bạn cần lưu ý là nếu ngưng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể bị tăng trở lại.
Nếu có nguy cơ tăng huyết áp, tập thể dục giúp phòng tránh phát triển tăng huyết áp. Nếu đã bị tăng huyết áp, vận động thể chất thường xuyên có thể làm giảm chỉ số huyết áp xuống mức an toàn. Một số hoạt động thể chất hỗ trợ tích cực duy trì huyết áp ổn định như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội…
Tùy theo thể trạng, bạn cũng có thể tập luyện với cường độ cao, rèn luyện sức bền, xen kẽ với thời gian nghỉ ngắt quãng. Những bài tập nâng cao thể trạng bạn nên tập hai lần mỗi tuần. Để việc tập luyện không những tốt cho thể trạng mà còn kiểm soát tốt huyết áp, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc hỏi ý kiến chuyên gia.
3. Duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Một chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, giảm lượng chất béo, bột đường nguy hại làm tăng cholesterol gây rối loạn mỡ máu cũng là cách giảm huyết áp hiệu quả, có thể lên đến 11 mm Hg. Chế độ ăn uống này khá phổ biến, có tên gọi là DASH, một chế độ dinh dưỡng được các bác sĩ khuyến cáo chọn lựa trong việc kết hợp điều trị tăng huyết áp.
Thật không dễ dàng khi thay đổi một thói quen ăn uống mới, nhưng hãy nghĩ đến những lợi ích sức khỏe dài lâu của bạn bằng cách:
Viết lại nhật ký ăn uống giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày và sẽ có sự điều chỉnh phù hợp hơn. Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên khi biết được lượng thực phẩm bạn đã tiêu thụ chỉ trong một tuần.
Cân nhắc việc tăng cường kali, vì điều này cũng có tác động làm giảm huyết áp. Nguồn thực phẩm cung cấp nguồn kali chủ yếu từ rau xanh, củ quả, các loại trái cây. Hãy trò chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống hàng ngày, không chỉ giúp bạn có thêm kiến thức dinh dưỡng mà còn tăng cường sức khỏe cho bản thân.
Hãy trở thành một người đi chợ thông minh, luôn có thói quen đọc nhãn thực phẩm trước khi lựa chọn quyết định mua bất kỳ thực phẩm nào, điều này sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát tốt lượng thực phẩm không có lợi huyết áp và sức khỏe tổng thể.
4. Tích cực giảm lượng muối trong mỗi bữa ăn hàng ngày
Muối là một khoáng chất thiết yếu, không chỉ giúp thực phẩm thêm tươi ngon mà còn đóng vai tròn quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể. Nhưng sử dụng quá nhiều muối cũng là nguyên nhân khiến huyết áp tăng cao. Giảm muối không nên giảm hoàn toàn. Dù chỉ giảm một lượng muối nhỏ trong mỗi bữa ăn hàng ngày cũng cải thiện rõ rệt sức khỏe tim mạch và tác động tích cực đến chỉ số huyết áp, có thể giảm từ 5 – 6 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao.
Muối ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp ở mọi đối tượng, có sự khác nhau tùy theo nhóm đối tượng. Càng giảm lượng muối nhiều bao nhiêu càng có lợi cho sức khỏe bấy nhiêu. Theo khuyến cáo y khoa, người trưởng thành bình thường không bị huyết áp cao chỉ nên sử dụng lượng muối ăn ít hơn 5 g mỗi ngày. Với trẻ nhỏ dưới 1 tuổi, lượng muối được khuyến cáo chỉ dưới 1,5 g và với trẻ sơ sinh là dưới 0,3 g muối.
Gợi ý cho bạn một số bí quyết sử dụng lượng muối hiệu quả trong mỗi bữa ăn hàng ngày:
Đọc nhãn thực phẩm, ưu tiên thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
Tránh mua hoặc sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ muối chua…
Hạn chế nêm nhiều muối khi nấu ăn, có thể dùng thảo mộc hoặc gia vị tự nhiên thay thế.
Nếu chưa quen ăn nhạt hơn bình thường, nên giảm lượng muối từng chút một cho đến khi quen dần với khẩu vị
5. Hạn chế các loại thức uống có cồn
Rượu có thể vừa tốt vừa có hại cho sức khỏe tổng thể, cả vể thể chất và tinh thần. Tốt nhất bạn chỉ nên uống ở mức vừa phải, một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Điều này có thể hỗ trợ cho huyết áp giảm xuống khoảng 4 mm Hg. Rượu sẽ không còn phát huy tác dụng có lợi cho sức khỏe khi bị lạm dụng, uống quá nhiều. Uống quá nhiều rượu, bia không chỉ là nguyên nhân khiến huyết áp tăng cao mà còn giảm hiệu quả của thuốc điều trị nếu bạn bị tăng huyết áp.
Bệnh viện An Sinh
Thông tin tham khảo không thay thế cho việc thăm khám và tư vấn chuyên môn